モロヘイヤと納豆の香味だれ

Name: モロヘイヤと納豆の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; 納豆 1パック; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

168 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤと納豆を合わせたさっぱりした和え物で、抗酸化や美肌を意識する方に向いています。
食物繊維が8.3g含まれており、食後の血糖値上昇をおだやかにし腸内環境の改善に役立ちます。
カルシウムが223mg含まれており、骨の健康を支える栄養が摂りやすい組み合わせです。
たんぱく質やビタミンもバランスよく摂れるので、肌の材料と守りを同時に補えます。
今日からはモロヘイヤと納豆を別保存し、食べる直前に合わせる習慣にすると風味が長持ちします。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
納豆: 1パック
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ材料を準備→納豆を温める→モロヘイヤを下ごしらえ→香味だれを作る→盛り付けて混ぜる

1
ねぎは小口切りにします（小口切り：ねぎを輪切りにする切り方）。量は20gを目安にし、辛味が気になる場合はさらに細かく刻むと食べやすくなります。モロヘイヤは茎を手で摘んで取り、葉をざく切り（幅1〜2cm）にしておくと口当たりが良くなります。納豆はパックのふたをはがして中身を確認してください。
ポイント：ねぎは細かくすると辛味がまろやかになり全体の味がなじみやすくなります。
2
納豆を温めます。蒸し器なら中火（中火：鍋底から湯気が立つ程度の火力）で約3分、電子レンジなら耐熱容器に移してラップをし、600Wで20〜30秒加熱してください。加熱しすぎると粘りや風味が落ちるので短めに設定するのがコツです。温めたら熱さを手で触れない程度に冷ましてください。
ポイント：軽く温めると納豆の香りが立ち、たれとなじみやすくなります。
3
モロヘイヤはたっぷりの熱湯でさっと茹でます（さっと茹でる：色が鮮やかになるまで短時間だけ火を通す）。色が鮮やかになったらすぐに冷水にとって粗熱を取り、水けを軽く絞ってからもう一度1〜2cm幅に刻むと扱いやすくなります。茹で時間は短めにして緑色とやわらかさを保ってください。
ポイント：茹で時間を短くすると色と食感、栄養が保たれやすくなります。
4
ねぎ20g、醤油小さじ2、酢大さじ1をボウルで混ぜ、香味だれを作ります。味見して酸味や塩味が強ければ醤油か酢を少しずつ足して調整してください。納豆はたれに混ぜる直前に箸で軽くほぐしておくと、だれとよくなじみます。
ポイント：ねぎを先に混ぜることで香りが引き出され、味が全体に行き渡ります。
5
器にモロヘイヤを敷き、温めた納豆をのせて上から香味だれをかけます。箸で全体を軽く1〜2回混ぜて味をなじませてください。混ぜすぎると粘りが強くなるので、食感を残したい場合は控えめに混ぜると良いです。
ポイント：仕上げに軽く混ぜることで食感を残しつつ味を均一にできます。