オクラと卵の甘酢炒め

Name: オクラと卵の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 卵 1個; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

135 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと卵を甘酢でさっと炒めた一品で、酸味と卵のまろやかさが合わさった味わいです。美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
卵のたんぱく質とオクラに含まれるビタミンや抗酸化成分が、肌の材料と守りを補う役割をします。
食物繊維は6.0gとれるため、食後の血糖値の変動対策や腸内環境の維持にもつながります。
塩分は0.9gの減塩仕立てなので、酢の風味で満足感を出しつつ続けやすい味付けです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
卵: 1個
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵を溶く→炒める→甘酢で仕上げ

1
オクラ80gはまな板に置き、塩をひとつまみ（少々）を全体にまぶして板ずりします（板ずり：まな板や手のひらで転がして表面のうぶ毛やぬめりを取ること）。ヘタの硬い部分を斜めに切り落とし、厚さ7〜8mmの輪切り（小口切り）に揃えます。切ったらザルにあげて軽く振り、水気が多ければキッチンペーパーで押さえておきます。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると炒めたときにムラなく火が通ります。
2
卵1個は器に割り入れ、箸で20〜30回を目安にさっと混ぜます（泡立てないように）。粘りが出ないように混ぜすぎないことが大切です。好みで水小さじ1を加えるとふんわりしますが、材料表以外を使いたくない場合はそのままで準備します。器は火のそばに置いてすぐ使えるようにしておきます。
ポイント：混ぜすぎると卵が粘るため、さっくり混ぜるとふんわり仕上がります。
3
フライパンを中火（フライパン底が熱くなって軽く手をかざすと温かさを感じる程度）で温め、油を薄くひきます。油がなじんだらオクラを入れ、菜箸で時々返しながら約2分炒めます。オクラが鮮やかな緑になり、香りが立ってきたら卵液をフライパンの中央に回し入れ、大きくかき混ぜずに卵が半熟になるまで手早く火を通します。卵は固まりすぎないように注意します。
ポイント：短時間で火を通すとオクラの食感が残り、卵は半熟で甘酢となじみやすくなります。
4
卵が半熟状になったら火を弱め、酢大さじ2とケチャップ大さじ1を合わせてフライパンの端から回し入れます（酸味が飛ばないよう弱火で加えるため）。片栗粉小さじ1は同量の水で溶いてから加え、全体を素早く混ぜて10〜20秒ほどとろみがつくまで加熱します。とろみがついたら火を止めます。片栗粉はダマにならないよう水でよく溶くことがポイントです。
ポイント：弱火で加えると酢の風味が残り、とろみがつくと味が全体にまとまります。
5
とろみが全体に絡んだら火を止め、すぐに器に盛って温かいうちに召し上がってください。冷めるととろみが固まりやすいので、食べる直前に仕上げると卵の柔らかさと甘酢の風味が一番良く感じられます。余分な水分が出ている場合は器に盛る前に軽く混ぜて調整します。
ポイント：温かいうちに盛ることで食感と風味が引き立ちます。