オクラと豆腐のおろし和え

Name: オクラと豆腐のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 木綿豆腐 150g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

240 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと豆腐のおろし和えは、さっぱりした酸味と豆腐のやわらかさが楽しめる副菜で、美肌や抗酸化ケアを意識する人に向いています。
食物繊維が8.8g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境の調整に役立ちます。
カルシウムは説明文にある228mgが補給でき、骨の健康をサポートする要素として役立ちます。
たんぱく質は12.1gあり、肌の材料となる栄養を補いつつ、ビタミンや抗酸化成分と一緒にバランスよく摂ることができます。
今日からはポン酢は食べる直前に和える習慣にすると、水っぽくならずに続けやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
木綿豆腐: 150g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→オクラをゆでる→豆腐を整える→大根おろしと和える→盛り付け

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板にのせて軽く重し（皿など）をのせて約5分おきます。キッチンペーパーが濡れてきたら交換せず、そのまま軽く水気を切る程度にします。大根は皮をむき、すりおろして60g用意します。市販の大根おろしを使う場合は袋のまま計量してください。
ポイント：軽い重しで短時間水切りすると豆腐が崩れにくく、食感が残ります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩をひとつまみ（分量外）入れます。オクラ80gをそのまま入れて約1〜2分ゆでます（ゆでる＝沸騰した湯で加熱すること）。表面が鮮やかな緑になったらすぐに取り出し、冷水にとって粗熱（触って熱さがなくなる程度）を取ります。水気を拭いてから食べやすい小口切りにしてください。
ポイント：短時間塩ゆでして冷水に取ると鮮やかな色と歯ごたえが残ります。
3
水切りした木綿豆腐150gをボウルに入れ、ゴムベラや箸で大きめに崩します。潰しすぎると水っぽくなるので、触ってふわっと崩れる程度を目安にします。崩した形が残るくらいが、オクラや大根おろしと混ぜたときに食感のコントラストが出ます。
ポイント：豆腐を粗く崩すことで全体の食感がよくなり、味が馴染みやすくなります。
4
崩した豆腐に大根おろし60gとポン酢大さじ1を加え、切ったオクラを戻します。ヘラで下から持ち上げるようにざっくりと1分程度、全体が均一になるまで混ぜます。混ぜすぎると水分が出やすいので、調味後は手早く和えてください。食べる直前に和えると水っぽくなりにくいです。
ポイント：手早く和えることで水分の分離を抑え、食感を保ちます。
5
器に盛り付けて仕上げにかつお節1gを散らします。かつお節は最後にのせると香りが立ちます。温かいうちに食べると豆腐のやわらかさと大根のさっぱり感が引き立ちますが、冷やしても味が落ち着いておいしくなります。
ポイント：かつお節は最後にのせることで香りと風味が強く感じられます。