オクラとサーモンの炊き込みご飯

Name: オクラとサーモンの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; サーモン 80g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

312 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
オクラとサーモンの炊き込みご飯は、しっとりとした米にサーモンのうま味とオクラのねばりが合わさる主食で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
サーモンに含まれるアスタキサンチン（抗酸化成分）は、酸化ストレスから肌を守る働きが期待できます。
たんぱく質は1人分で約9.4gと高めで、肌や組織の材料を補うのに役立ちます。
食物繊維は約1.4gあり、腸内環境の維持や食後の血糖値対策につながりやすいです。
作り置きや朝食に活用し、副菜でビタミンCを加えると栄養バランスを続けやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
サーモン: 80g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→盛り付け

1
オクラ80gはまな板に塩を少々ふり、手のひらで転がして産毛やぬめりを取ります（板ずり）。ヘタの先を包丁で落とし、5mm幅の小口切りにします。オクラはぬめりで滑りやすいので、包丁は安定させてゆっくり切ってください。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると食感がよくなり、味が入りやすくなります。
2
米2合をボウルか炊飯釜に入れて研ぎます。最初は水が濁るので強めに1回目をさっと洗い、その後はやさしくこするようにして3〜4回水を替えます。研ぎ終わったらザルにあげて水を切り、季節に応じて30分ほど吸水させます（冬は少し長めに）。
ポイント：吸水させると米の芯まで水が入り、ふっくら炊き上がります。
3
吸水後の米を炊飯器の釜に戻し、炊飯器の2合目盛りまで水を入れます。切ったオクラをご飯の上に均等に散らし、サーモン80gは皮面を下にして軽くほぐしながらのせます。具が重なりすぎないように広げると加熱ムラが出にくいです。
ポイント：具を広げることで蒸気が均等に通り、ムラなく炊き上がります。
4
上から醤油大さじ1と酒大さじ1を回し入れ、蓋をして通常の炊飯モードで炊きます。炊いている間は蓋を開けずに、そのまま炊飯を終えます。炊き上がったら炊飯器の指示通り約10分ほど蒸らしてから次の工程に進んでください。
ポイント：炊飯中は蓋を開けないことで蒸気が逃げず、旨味が米に移ります。
5
蒸らし終えたらしゃもじで底から切るように軽く混ぜ、具を米とやさしくなじませます。混ぜるときは力を入れすぎて米をつぶさないように注意してください。器に盛り付けて熱いうちにどうぞ。冷ます場合は粗熱を取ってから冷蔵してください。
ポイント：底から切るように混ぜると米がふんわりと仕上がり、具が均等になります。