水菜と納豆のおろし和え

Name: 水菜と納豆のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 納豆 1パック; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

153 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりとした味で大根おろしの水分と納豆のねばりが混ざる、副菜に向いた一品です。美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
大豆に含まれるイソフラボン（大豆イソフラボン）が肌の材料づくりを助け、肌のケアにつながります。
食物繊維は9.8gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きの一助になります。
カルシウムは228mg含まれており、骨の健康を保つ栄養サポートになります。
毎日続けやすいように、納豆や大根おろしは作り置きにして食べる直前に合わせると食感が良く続けやすいです。

材料（1人分）

水菜: 80g
納豆: 1パック
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ大根の下準備→水菜をゆでる→納豆をほぐす→大根と和える→盛り付ける

1
大根おろし用の下準備をします。大根60g相当の皮を包丁で薄くむき、すべりにくいように5mm幅の輪切りか短めのいちょう切り（いちょう切りは丸い断面を扇形に切る方法）にします。切った大根をおろし器でしっかりおろし、目安の60gを量ります。水分が多ければ清潔な布やキッチンペーパーで軽く絞ると味がぼやけません。
ポイント：切ってからおろすと安定してすりおろせ、必要量を取りやすくなります。
2
水菜80gを準備し、鍋に湯を沸かします。細い茎なら30〜40秒、太めなら50〜60秒を目安にさっと茹で（茹でるとは熱湯で柔らかくすること）、葉が鮮やかな緑に変わったらすぐに取り出して冷水にとって冷まします。冷えたら手で軽く水気をしぼり、3〜4cm幅に切ります。茹ですぎると食感がなくなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で色よく仕上げればシャキッとした食感が残ります。
3
納豆1パックを小さめの器に入れて箸でほぐします。糸が出て粘りが出てきたら準備完了です。納豆は強く潰しすぎると食感が変わるので、箸で軽く混ぜて全体がなじむ程度にしてください。そのまま水菜と合わせられる状態にしておきます。
ポイント：軽くほぐすだけで粘りが出て野菜となじみやすくなります。
4
おろした大根（60g）とポン酢大さじ1を納豆と水菜の入った器に加えます。大きなスプーンや箸で、葉がつぶれないように下から返すようにやさしく混ぜ合わせます。味を見てポン酢が足りなければ少量ずつ足し、濃さを調整してください。
ポイント：大根おろしは水分で味が薄くなるため、最後に味を調整します。
5
器に盛り付けてからかつお節1gを上から振りかけます。かつお節は食べる直前にかけると香りが立ちます。盛り付け後にもう一度味を確認し、必要ならポン酢を少量足してください。冷やしても温かくしても食べられますが、提供直前に味見をしてください。
ポイント：かつお節を最後にのせると風味が残り見た目も良くなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で翌日までに食べきってください。水分が出るので密閉容器に入れ、食べる前によく混ぜてから味を確認します。
作り置きする場合は水菜の食感が落ちやすいので、納豆と大根おろしは別に保存し、食べる直前に合わせると良いです。
ポン酢がない場合は薄口醤油と酢を同量で代用できますが、塩分や酸味を少しずつ調整してください。
かつお節を省いて青じそや刻みねぎにするとさっぱりします。どれも少量で香りづけするのがポイントです。
本品は食物繊維9.8g、たんぱく質10.2g、カルシウム228mgが摂れ、美肌や抗酸化を意識した食事の一品に向いていますが、特定の疾患がある場合は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。