マンゴーと豆腐のおひたし

Name: マンゴーと豆腐のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: マンゴー 1/2個; 木綿豆腐 150g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

274 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

マンゴーの甘みと豆腐のやさしい食感が合わさる、副菜向きのさっぱりした一品で、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
マンゴーとだしでビタミンや抗酸化成分がとれ、細胞の酸化ストレスを抑える助けになります。
木綿豆腐のイソフラボンやたんぱく質、そしてカルシウム157mgが骨や肌の土台作りに寄与します。
塩分は0.9gに抑えつつ素材の旨味を活かしているので、毎日の副菜として少しずつ続けやすいです。

材料（1人分）

マンゴー: 1/2個
木綿豆腐: 150g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→マンゴーを茹でる→水気を絞る→だし醤油をかける→盛り付け

1
豆腐は袋やキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて5分ほどおきます。重しは不要です。時間が来たら紙ごと軽く押して表面の余分な水分を抜き、崩れないようにそっと扱ってください。取り出すときは指で強くつままず、そっとはがすようにして器に移します。
ポイント：短時間の水切りで余分な水分を抜くと味がぼけず、豆腐が崩れにくくなります。
2
小鍋に湯を沸かします（鍋底が静かに泡立つ程度が目安）。好みで塩をひとつまみ加えます。マンゴーは皮をむき、1〜2cm角に切って沸騰した湯に入れ、30〜60秒ほどさっと茹でます。色が鮮やかになったらすぐに取り出してください。茹で過ぎると形が崩れます。
ポイント：短時間で色を鮮やかにすることで風味を残しつつ崩れを防ぎます。
3
茹でたマンゴーをザルに上げ、軽く押して余分な湯を切ります。熱いまま扱うときはやけどに注意し、手で持てる程度に冷ますか布巾で押さえて湯を取ります。器に盛る直前まで水分が残るとだし醤油が薄まるので、しっかり切るのがポイントです。
ポイント：水気を切ることでだし醤油の味がしっかりと馴染みます。
4
器に水気を切った豆腐をそっと盛り、その上に茹でたマンゴーを並べます。大さじ2のだしに醤油小さじ1/2を混ぜ、まず半量をかけて味を見てから残りを加えてください。豆腐やマンゴーの上から回しかけると全体にまんべんなく味が行き渡ります。
ポイント：少しずつかけて味を確認すると塩分が濃くなりすぎるのを防げます。
5
仕上げにかつお節1gを全体にふりかけて完成です。かつお節は食べる直前に振ると香りが立ちます。温かいうちにいただくと豆腐の風味とマンゴーの甘みが引き立ちますので、盛り付けたら早めに食べてください。
ポイント：最後にかつお節をのせると香りと食感が良くなります。