マンゴーと納豆のごま和え

Name: マンゴーと納豆のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: マンゴー 1/2個; 納豆 1パック; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

222 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

マンゴーの甘さと納豆のねばりをごまの香りでまとめた副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
マンゴーはビタミンや抗酸化成分が豊富で、肌を守る栄養を補いやすくします。
納豆の大豆イソフラボン（大豆の成分）とたんぱく質8.6gは、肌の材料づくりに役立ちます。
カルシウムは169mg、塩分は0.9gに抑えているため、骨や塩分管理が気になる方にも続けやすいです。
今日からはマンゴーの食べ頃を見て当日中に作ると、風味と食感を無理なく続けられます。

材料（1人分）

マンゴー: 1/2個
納豆: 1パック
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れマンゴーを切る→さっとゆでる→納豆と和える→盛り付ける

1
マンゴー1/2個はまな板に置き、包丁で皮をむいてください。幅1.5〜2cmを目安に角切りにします。種の周りは果汁が多く崩れやすいので、包丁を種に沿わせるようにして果肉を切り離すと崩れにくく扱えます。柔らかい果肉が滑る場合は、包丁を引くようにして切ると形がきれいに残ります。
ポイント：果肉を崩さない切り方にすると、見た目と食感が良く保てます。
2
鍋に湯を沸かし（分量外）、沸騰したら火を止めずそのままマンゴーをそっと入れて10〜20秒ゆでます（ゆでる＝熱湯で加熱すること）。色が鮮やかになったらすぐにザルに上げ、冷水にとって粗熱を取ります。冷水で触ると果肉が締まり扱いやすくなります。長くゆですぎると崩れるので時間は厳守してください。
ポイント：短時間の湯通しで色を良くしつつ食感を残します。
3
ボウルに納豆1パックを入れて箸でよく混ぜて粘りを出します。白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加え、底から大きく返すように混ぜて味を均一にします。味がなじんだらマンゴーを加え、マンゴーを潰さないように大きくやさしく合わせます。混ぜすぎると果肉が崩れるので注意してください。
ポイント：納豆は先に粘りを出すと調味料がなじみやすくなります。
4
混ぜた後に味見をして、甘さや塩気が足りなければ砂糖や醤油で少しずつ調整します。器に盛り付け、必要なら冷蔵庫で冷やしてから出すと味が落ち着きます。盛り付けは混ぜすぎず、果肉の形を残すと見た目が良くなります。食べる直前に作ると風味が一番良いです。
ポイント：最後の味見で好みに合わせて調整すると食べやすくなります。