ささみとしめじの炊き込みご飯
292 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- 鶏ささみとしめじのうま味がご飯にしみ込む、やさしい味わいの炊き込みご飯で、脂質を控えたい方にも向いています。
- 鶏ささみは良質なたんぱく質を含み、しめじは食物繊維を補えるため、主食でありながらバランスのよい一品になります。
- この一人分はエネルギー292kcal、たんぱく質11g、食物繊維1.1g、塩分0.8gです。
- カリウムが269mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 汁物や青菜のおひたしを添えれば献立がそろい、残りはおにぎりにして冷凍すると忙しい日の食事にも役立ちます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→混ぜて仕上げ
- 1
鶏ささみは白い筋を取り除き、一口大のそぎ切りにします。しめじは石づきを切り落とし、小房にほぐします。
ポイント：鶏ささみは厚さをそろえて切ると、火の通りが均一になります。
- 2
米は水が澄むまで研ぎ、ざるに上げて水気を切ってから炊飯器の内釜に入れます。
ポイント：研いだ後に30分ほど置くと、ふっくら炊けます。
- 3
米の上に鶏ささみとしめじを広げてのせます。
ポイント：具を重ねすぎず、平らに広げると炊きむらを防げます。
- 4
醤油と酒を加え、水を2合の目盛りまで注いで通常どおり炊飯します。
ポイント：調味料を入れた後は、軽く水面をならす程度にして混ぜません。
- 5
炊き上がったら10分ほど蒸らし、しゃもじで底からさっくり混ぜて器に盛ります。
ポイント：混ぜすぎるとご飯がつぶれるので、切るように混ぜます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 鶏ささみは火が通りやすいので、薄めのそぎ切りにしてください。
- しめじは洗わず、石づきを切ってほぐすだけにします。
- 具は米の上にのせ、炊く前には混ぜないでください。
- 醤油は大さじ1までにすると、塩分が控えめに仕上がります。
- 炊き上がったら蒸らしてから、ほぐすように混ぜてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 292 kcal
- たんぱく質
- 11 g
- 脂質
- 1 g
- 炭水化物
- 60 g
- 食物繊維
- 1.1 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 269 mg
- カルシウム
- 6 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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