グレープフルーツと納豆のおひたし

Name: グレープフルーツと納豆のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: グレープフルーツ 1/2個; 納豆 1パック; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

168 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした酸味と納豆のねばりが楽しめる副菜で、美肌や抗酸化（老化予防）を意識する方に向いています。
グレープフルーツのビタミン類と抗酸化成分が肌の調子を整える助けになり、果実の酸味でさっぱり食べられます。
納豆に含まれる大豆イソフラボンやたんぱく質が肌の材料（再生のもと）を補い、かつお節やだしで塩分0.9gでも満足感が出ます。
たんぱく質は1食あたり約8.9g、塩分は0.9gと控えめなので、毎日の献立に取り入れやすく続けやすい組み合わせです。
今日からは主菜の副菜として冷やして添えたり、朝食の一品にして手軽に続けるとよいです。

材料（1人分）

グレープフルーツ: 1/2個
納豆: 1パック
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さっと湯通し→水気を切る→だしで和える→盛り付け

1
グレープフルーツ1/2個は包丁で皮をむきます。外側の黄色い皮を薄く切り落とし、白いわた（苦味のもと）もできるだけ取ってから、房ごとにナイフで取り出します。房は幅2〜3cmに切ると食べやすくなります。納豆1パックは添付たれがあれば先に入れて軽く混ぜておきます。包丁は手元に注意してゆっくり切ってください。
ポイント：白いわたを取ると苦味が減り、全体の味が調和します。
2
鍋に材料がかぶる程度の湯を沸かし、好みで塩を少々入れます（分量外）。沸騰したら火を中火（鍋底からふつふつと泡が出る状態）にし、グレープフルーツを入れて30〜40秒だけ湯通しします。表面の色が鮮やかになれば取り出し、長く茹で過ぎると果実の風味が抜けるので必ず時間を守ってください。
ポイント：短時間の湯通しで香りと色を引き出し、茹で過ぎによる風味の損失を防ぎます。
3
湯通ししたグレープフルーツはザルに上げて粗熱を取ります。手や清潔な布で軽く押して余分な水分を抜きますが、果汁まで出さないように形を残すことが大切です。目安は指で軽く押して水が少しにじむ程度で、しっかりと形が残っていれば十分です。絞りすぎると味が薄くなります。
ポイント：水気を適度に切ることでだしの味が染みやすくなります。
4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、先に混ぜた納豆を加えてよく和えます。そこへ水気を切ったグレープフルーツを入れ、ヘラでやさしく混ぜてだしが均一に行き渡るようにします。納豆は火にかけないので混ぜる力加減は優しく、全体がなじむまでで十分です。
ポイント：納豆に先にだしをなじませると全体の味が均一になります。
5
器に盛り付けてかつお節1gを全体にふりかけます。味見をして薄ければ醤油をごく少量足し、酸味が強ければだしを少し足して調整してください。提供は冷やしても常温でも美味しく、冷蔵の場合は短時間で召し上がることをおすすめします。
ポイント：かつお節を加えると旨味が増し、塩分を控えても満足感が出ます。