オレンジと納豆のレンジ蒸し

Name: オレンジと納豆のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オレンジ 1個; 納豆 1パック; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

199 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オレンジの爽やかな酸味と納豆のねばりを電子レンジで蒸し、さっぱりとした主菜に仕上げた一品で、美肌や抗酸化ケアを意識する方に向いています。
オレンジにはビタミンや抗酸化成分が含まれ、肌の調子を整える助けになるため生の果実を使って手軽に摂れます。
納豆のたんぱく質は肌の材料になるため、1人分でたんぱく質9gが得られ、オレンジと合わせてバランスよく補えます。
塩分は控えめで1.3gに抑えてあるので、素材の酸味や旨味で満足感を感じやすく、味を足すときは少量ずつ調整してください。
毎日の食事に取り入れやすいので、朝食や軽い昼食に加えるなど継続しやすい食べ方を試してみてください。

材料（1人分）

オレンジ: 1個
納豆: 1パック
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れオレンジを切る→納豆を混ぜる→並べて酒をかける→ラップして加熱→蒸らして仕上げ

1
オレンジは皮を包丁でしっかり切り落とします。白いわた（果皮の内側の白い部分）が苦い場合は気になる分だけ軽く取ります。厚さは約1cmの半月切りか、一口大のくし形（くし形：果実を櫛状に切る方法）にして耐熱皿に並べます。切るときは力を入れすぎず安定したまな板で作業してください。
ポイント：白いわたを取りすぎると果肉が薄くなるので、苦い部分だけを取り除くのが味のバランスを保つコツです。
2
納豆は付属のたれを別にし、箸で20〜30回ほどよく混ぜて粘りを出します。粘りが出たら小さめの山形にまとめ、オレンジの切り口の間に置きます。混ぜが足りないと加熱後に風味が落ちるので、均一に粘りが出るまでしっかり混ぜてください。
ポイント：よく混ぜることで納豆の風味が立ち、加熱後もなめらかな食感になります。
3
耐熱皿に並べたオレンジと納豆の上から酒大さじ1を全体に回しかけます。酒は納豆の臭みを和らげ、オレンジの酸味と馴染ませる役割があるので、まんべんなくかけてください。ポン酢は加熱後の仕上げ用に取っておきます。
ポイント：酒を使うと臭みが落ち、味のまとまりがよくなります。
4
皿にふんわりとラップをかけます。ラップは密着させず蒸気が逃げる隙間を少し残すと安全です。電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。加熱時間は機種で多少変わるので、加熱中にラップが急に膨らむ場合は一度止めて様子を見てください。
ポイント：ラップをふんわりとかけると蒸気が適度に抜けて破裂や吹きこぼれを防げます。
5
加熱後は電子レンジから出さずそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす：余熱で中まで温めること）。蒸らし終えたら器に移し、ポン酢小さじ2と小口切りのねぎ少々をかけて味を見てから必要なら少しずつ足してください。
ポイント：蒸らすことで中まで均一に温まり、味がなじむので触らずに待つことが大切です。