しいたけと豆腐の炊き込みご飯
292 kcal塩分 0.5 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- しいたけのうま味と豆腐のやさしい味わいが、ご飯にしみ込む炊き込みご飯で、やさしい味の主食を食べたい方に向いています。
- 米の炭水化物に豆腐のたんぱく質と、しいたけの食物繊維が加わり、主食でありながらバランスよく栄養がとれます。
- この一人分はエネルギー292kcal、たんぱく質7.8g、食物繊維1.3g、塩分0.5gです。
- カリウムが153mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- みそ汁やおひたしを添えて食卓に出したり、余ったら小分けにして冷凍したりすると、忙しい日にも役立ちます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切りとしいたけの下ごしらえ→米を研ぐ→調味して水加減を整える→具をのせて炊く→混ぜて盛る
- 1
木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、5分ほどおいて水気をきります。しいたけは石づきを落とし、薄切りにします。
ポイント：豆腐の水気をきると、ご飯がべたつきません。
- 2
米を研いで水気をきり、炊飯器の内釜に入れます。
ポイント：研いだあとは、ざるで軽く水気をきると味が決まりやすくなります。
- 3
酒と醤油を加え、2合の目盛りまで水を注いでさっと混ぜます。
ポイント：調味料を先に入れてから水を足すと、水加減を合わせやすくなります。
- 4
薄切りにしたしいたけを広げ、豆腐を大きめにちぎってのせ、普通に炊きます。
ポイント：具は混ぜずにのせるだけにすると、ご飯がムラなく炊けます。
- 5
炊き上がったら10分ほど蒸らし、しゃもじで豆腐を軽く崩しながら全体を混ぜて器に盛ります。
ポイント：さっくり混ぜると、豆腐のふんわり感が残ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 豆腐はしっかり水切りすると、水っぽくならずに炊き上がります。
- 水は調味料を入れたあとに、2合の目盛りまで加えます。
- 具をのせたら、炊く前に混ぜないでください。
- 炊き上がったら10分ほど蒸らすと、味がなじみます。
- 混ぜすぎると豆腐が崩れすぎるので、さっくり混ぜます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 292 kcal
- たんぱく質
- 7.8 g
- 脂質
- 2.5 g
- 炭水化物
- 59.9 g
- 食物繊維
- 1.3 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 153 mg
- カルシウム
- 40 mg
作ったら、ワンタップで記録
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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