ゴーヤと豆腐の和え物
227 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ゴーヤのほろ苦さと豆腐のやさしい食感が楽しめるさっぱり副菜で、美肌や抗酸化ケアを意識する方に向いています。
- ビタミン類と抗酸化成分が含まれるため、外からのダメージを受けやすい肌を守る材料づくりに役立ちます。
- 大豆イソフラボンを含む豆腐とたんぱく質13.6gは肌の材料となり、修復や保湿の助けになります。
- 食物繊維5.3gは腸内環境を整えやすく、栄養の吸収や血糖の変動対策にもつながります。
- まずは夕食の副菜に週2〜3回取り入れて、冷やして食べる習慣を続けると無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→ゴーヤを切る→豆腐を合わせる→調味して和える→盛り付けて冷やす
- 1
豆腐は包装を外し、キッチンペーパーで包んでまな板に置きます。手のひらで上から軽く押して5分ほど置き、ペーパーを替えて表面の水分を拭き取ります。押しつぶさないように軽く押すこと、長時間置くと風味が落ちるので目安時間を守ることが大切です。
ポイント：水気をしっかり切ると調味料が滲みにくく、味がぼやけません。
- 2
ゴーヤは端を切り落とし縦半分に切ります。スプーンで種とワタを取り、2〜3mmの厚さに薄切りにして食べやすい長さにします。包丁を動かすときは手の指を内側に丸め、苦みが強いと感じる場合は種側をしっかり取り除くか薄めに切ってください。
ポイント：ワタと種を取ると苦味が和らぎ、食べやすくなります。
- 3
水切りした豆腐をボウルに入れ、手で崩すかざく切りにしてゴーヤと同じボウルに合わせます。豆腐は力を入れすぎると崩れるので、両手で優しく割るようにして混ぜ、全体が均一になるまでそっと合わせます。
ポイント：豆腐をやさしく扱うとふんわりした食感が残ります。
- 4
醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを全体に回しかけて、大きめのスプーンで底から返すように手早く混ぜます。混ぜすぎると豆腐が細かく崩れるので、均一に味がついたらそこで止めるのが目安です。味見して醤油を少し足すか決めてください。
ポイント：調味は少なめから始めて、味を見て調整すると控えめな塩分にできます。
- 5
混ざったら器に盛り、ラップをして冷蔵庫で十分に冷やします。よく冷やすことで味がなじみ、ゴーヤの苦味が落ち着くため食べやすくなります。食べる直前に再度軽く混ぜてから盛り付けると見た目がよくなります。
ポイント：冷やすことで味がなじみ、さっぱりと食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、豆腐から水分が出るため2日以内に食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きすると味はなじみますが豆腐の食感が柔らかくなるので、当日か翌日中に食べるとよいです。
- ゴーヤの苦味が気になる場合は薄切りにするか、塩もみ（少量の塩で軽く揉んで水分を出す方法）を追加してから水で洗い流すと和らぎます。
- 塩分は1人分0.6gと控えめです。さらに減塩したい場合は醤油を減らし、かつお節とすりごまで風味を補ってください。
- たんぱく質やカルシウムが摂れるため肌や骨の栄養補給に向きますが、持病がある場合は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 227 kcal
- たんぱく質
- 13.6 g
- 脂質
- 7.1 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 5.3 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 535 mg
- カルシウム
- 191 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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