ゴーヤと納豆のさっと煮
147 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ゴーヤと納豆をだしでさっと煮た、ほろ苦さとねばりが楽しめる温かい一品で、美肌や抗酸化（エイジングケア）を意識する方に向いています。
- 納豆の良質なたんぱく質は9g含まれ、肌の材料になるため、毎日のたんぱく補給に役立ちます。
- 食物繊維が7.5gあるため、腸内環境を整えやすく、血糖値の急上昇対策にもつながります（食後の血糖値対策）。
- 塩分は1.1gの減塩仕立てで、素材のうま味で満足感を出しているため、塩分を控えたい人にも向いています。
- 今日からは週に数回、主菜の一つとして温かく食べるか、納豆を別に保存して食べる直前に合わせると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ゴーヤを煮る→味を含ませる
- 1
納豆はパックから取り出して、添付のタレがあれば入れて軽く混ぜます。箸で2〜3cm大にほぐすように切り分け、全体に粘りが出るまで数回かき混ぜます。粘りを出すことで加熱後も味がなじみやすくなります。
ポイント：あらかじめほぐすと、加熱したときに納豆が均一に広がり味が馴染みやすくなります。
- 2
ゴーヤ半分は縦に包丁を入れて切り、スプーンで種と白いワタを取り除きます。厚さ約5mmの半月切りにし、鍋にだし200mlを入れて火にかけ、中火（鍋底から小さな泡が出る程度）で沸騰させます。沸騰したら火を弱めます。
ポイント：種やワタは苦味の元なので丁寧に取ると食べやすくなります。
- 3
だしが沸騰して火を弱めたらゴーヤを加え、弱めの中火（ほのかに泡が続く火加減）で2〜3分煮ます。ゴーヤの表面が少し透き通り色が鮮やかになれば火を止めます。煮過ぎるとやわらかくなりすぎるので時間に注意してください。
ポイント：短時間で煮るとゴーヤの食感を残しつつ苦味を抑えられます。
- 4
火を止めて鍋にふたをし、そのまま2〜3分置いて余熱で味をなじませます。余熱で落ち着いたら納豆、醤油小さじ1、みりん小さじ1を加え、弱火にかけて30〜60秒程度温めながら全体を混ぜます。煮立てないように注意してください。
ポイント：短時間の加熱で納豆の風味を保ちながら味を全体に馴染ませます。
- 5
味を見て必要なら醤油やみりんで調整し、器に盛って温かいうちに召し上がりください。冷めると納豆の粘りや風味が変わるため、できれば作りたてをおすすめします。食べきれない分は早めに冷蔵保存してください。
ポイント：温かいうちに食べると一番おいしく風味と食感が楽しめます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日程度までを目安にしてください。時間が経つと味や食感が落ちますので長期保存は避けてください。
- 作り置きする場合は納豆を別にして冷蔵保存し、食べる直前に合わせて短時間温めると風味が保てます。
- ゴーヤの苦味が強ければ、切った後に塩少々で下振り（軽く塩を振る）して5分ほど置き、水気をふき取るか、短時間下茹でしてから使うと和らぎます。
- 味の微調整は醤油やみりんで行ってください。酢や柑橘を少し加えると風味が変わり食べやすくなります。
- 栄養面はたんぱく質や食物繊維、ビタミン類が摂れるため肌の材料や抗酸化に関係しますが、治療が必要な症状については医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 147 kcal
- たんぱく質
- 9 g
- 脂質
- 5.1 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 7.5 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 772 mg
- カルシウム
- 67 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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