にらと豆腐のみそ汁

Name: にらと豆腐のみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 木綿豆腐 150g; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

231 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと豆腐のみそ汁は、やさしい旨みとシャキッとした食感が楽しめる汁物で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
食物繊維が3.7g含まれており、腸内環境を整えることで食後の血糖値の上昇対策にもつながります。
たんぱく質は14gで、肌の材料となるアミノ酸を補給できるため、肌の再生を助ける働きに役立ちます。
カルシウムが210mg含まれているため、骨の健康のサポートにも寄与します。
毎日続けるなら、にらは食べる直前に入れて風味と食感を残すと続けやすいです。

材料（1人分）

にら: 80g
木綿豆腐: 150g
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→野菜を切る→だしでにらを煮る→豆腐を加えて温める→味噌を溶して盛る

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板にのせて平らな皿などを軽く重ねて5分置きます。水がにじんできたらペーパーが湿っているのを確認し、破れないようにペーパーごと優しく押して余分な水分を抜きます。最後に手で軽く押して水気を整えます。
ポイント：水切りをするとだしや味噌の風味が豆腐に馴染みやすくなります。
2
にらは根元を切り落として長さ3〜4cmに切ります。切り方はざく切り（大きめの短冊状）で、ねぎは小口切り（輪切り）にします。切るときはまな板で材料を平らにし、指は猫の手（指先を内側に丸める）で押さえると安全です。
ポイント：にらを短めにそろえると食べやすく香りと食感が均一になります。
3
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、沸騰直前（大きな泡が立つ前で、鍋底に小さな泡が上がる状態）になったらにらを入れます。中火（家庭用コンロの中間くらいの火力）で30〜60秒ほど煮て、にらの色が鮮やかになったら火を止め、余熱で味をなじませます。
ポイント：にらは短時間で火を通すと色がきれいでシャキッとした食感が残ります。
4
水切りした豆腐を手で一口大に崩しながら鍋に加え、弱火（火力を弱めて静かに鍋の表面に小さな泡が立つくらい）にして1〜2分温めます。木べらで激しく混ぜると豆腐が崩れすぎるので、鍋を軽く揺するか入れた豆腐をそっとなじませるようにしてください。
ポイント：弱火で静かに温めると豆腐が崩れにくくなめらかな食感が保てます。
5
味噌小さじ2は小さい器に取り、鍋のだしを少量加えて溶きのばしてから鍋に戻します。味噌は沸騰させると風味が飛ぶため、火を止めるか弱火にしてから溶き入れ、味を見て器に盛り付け、最後にねぎを散らします。
ポイント：味噌を火にかけすぎないことで香りが保てて塩味の調整もしやすくなります。