にらと豆腐のおろし和え

Name: にらと豆腐のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 木綿豆腐 150g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

231 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと豆腐のおろし和えは、さっぱりした味わいで食感の違いが楽しめる副菜で、美肌や抗酸化（酸化を防ぐ働き）を意識する方に向いています。
豆腐のたんぱく質と大根おろしの抗酸化成分が組み合わさり、肌の材料と守りに役立つ栄養バランスを整えます。
食物繊維は6.9g含まれ、腸内環境の調整や食後の血糖上昇を緩やかにする助けになります。
カルシウムは193mgとれるため骨の健康も補助でき、毎日の食卓で手軽に続けられる一品です。

材料（1人分）

にら: 80g
木綿豆腐: 150g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→大根をおろす→にらをゆでる→豆腐を切る→和えて盛る

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板にのせて軽い重し（缶詰や皿）をのせ約5分おきます。指で軽く押して水分が抜けていればOKで、形が崩れない程度が目安です。長時間置くと乾きすぎるので注意してください。
ポイント：水分を適度に抜くと和えたときに水っぽくならず、味がなじみやすくなります。
2
大根は皮をむいておろし器でおろし、分量の60gを用意します。おろしたては水分が多いのでスプーンで軽くすくい量を確認し、辛味が強い場合は少し置くか冷水でさっと洗って水気を切ってから使うと食べやすくなります。
ポイント：直前におろすと風味が良く、水分や辛味の調整がしやすくなります。
3
にらは根元を切り落とし長さを半分に切ります。鍋に湯を沸かし（沸騰は湯が大きく泡立つ状態）、にらを入れて再沸騰してから約15〜20秒だけさっとゆでます。すぐに冷水にとり色止めし、水気をしっかり絞ってから使います。
ポイント：短時間でゆでて色と食感を保つと、にらの風味と栄養を残せます。
4
水気を切った豆腐をまな板に置き、包丁で一口大（2〜3cm角）に切るか、手でそっと崩します。崩す場合は強く握らず形を残すくらいにし、サイズをそろえると食べやすく見た目もきれいになります。
ポイント：優しく扱って形を保つことで、盛りつけの見た目がよくなります。
5
ボウルに豆腐、にら、大根おろしを入れ、ポン酢大さじ1を全体に回しかけます。底から返すようにやさしく混ぜ、混ぜすぎて豆腐から水分が出ないように注意します。最後にかつお節をふりかけて器に盛り付けます。
ポイント：食べる直前に和えると水分が出にくく、さっぱりとした仕上がりになります。