ブロッコリーとゆで卵の高たんぱくサラダ

Name: ブロッコリーとゆで卵の高たんぱくサラダ
Total time: 12 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 90g; ゆで卵 1個; ツナ水煮 1/2缶; オリーブオイル 小さじ1; 塩 少々

188 kcal塩分 0.8 g調理 12 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとゆで卵の高たんぱくサラダは、歯ごたえとまろやかさが楽しめる一皿で、ダイエット中や血糖値が気になる方に向いています。
1人分でたんぱく質が16gと多く満足感が得られるため、筋肉量を保ちながら食事量を抑えたい方に適しています。
食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになるため、野菜をしっかり摂れます。
野菜やたんぱく質から先に食べるベジファースト（野菜→たんぱく質の順）を意識すると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
毎回ゆで卵とブロッコリーを別に保存して、食べる直前に和えるだけにすると続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 90g
ゆで卵: 1個
ツナ水煮: 1/2缶
オリーブオイル: 小さじ1
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→加熱・蒸らし→卵の準備→和える→仕上げ

1
ブロッコリーは小房に分けます。ひと口大は直径2〜3cmを目安に切り、茎は皮を薄くむいて5mm幅に斜め切りにします。切ったら流水で洗い、キッチンペーパーで押さえるようにして水気をしっかり取ってください。切る大きさをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：大きさを揃えることで加熱ムラが減り、食感が均一になります。
2
耐熱容器にブロッコリーを入れ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ600Wで約2分加熱します（電子レンジの出力が違う場合は様子を見て調整）。加熱後はラップをしたまま1分ほど置いて余熱で中まで火を通します。触ってみて芯が残るようなら追加で20〜30秒加熱してください。
ポイント：短時間の加熱と蒸らしで色と食感を保ちながら中まで火を通します。
3
ゆで卵を作ります。鍋に卵がかぶるくらいの水を入れて火にかけ、沸騰したら塩少々を入れて卵を静かに入れます。沸騰後、火加減は中火（強すぎない弱めの沸騰）で7〜8分茹でて固ゆでにします。茹で上がったらすぐに冷水にとり、殻をむいて包丁で粗めに刻んでください。
ポイント：冷水にとると殻がむきやすく、7〜8分で固ゆでになります。
4
ボウルに蒸らしたブロッコリー、刻んだゆで卵、ツナ（缶の汁は軽く切る）を入れます。オリーブオイル小さじ1と塩少々を加え、ゴムベラかスプーンで大きくざっくりと混ぜ合わせてください。混ぜすぎると具が崩れるので、形を残すようにやさしく混ぜるのが目安です。
ポイント：軽く混ぜることで食感を残しつつ味を均一にします。
5
味を軽く見て塩で調整します。器に盛り、好みで黒こしょうを少々振ると味が引き締まります。食べる順はブロッコリーなどの野菜を先に、次にゆで卵・ツナの順で食べるベジファーストを意識してください。
ポイント：最後に味を調整すると塩分の入れすぎを防げます。