ズッキーニと豆腐の甘酢炒め

Name: ズッキーニと豆腐の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

217 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ズッキーニと豆腐の甘酢炒めは、さっぱりした酸味と豆腐のやさしい食感が楽しめる一品で、美肌や抗酸化（老化対策）を意識する方に向いています。
ズッキーニや調味料由来の抗酸化成分が肌のダメージを和らげる働きを助け、エイジングケア（老化予防）のサポートになります。
木綿豆腐はたんぱく質がしっかり摂れ、イソフラボンによる肌ケア効果と合わせて肌の材料を補いやすくします。
カルシウムは161mg含まれており、骨の健康も気にする方に適しており、塩分0.9gの減塩仕立てで続けやすい味わいです。
今日からは副菜に小鉢一つ分を加えるなど、無理なく日々の献立に取り入れてください。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→豆腐に下味→ズッキーニの下ごしらえ→炒める→甘酢で仕上げ

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らなまな板に置いて軽く重しをのせ、5分間おきます。これは包丁で切る前に余分な水分を抜く作業です。表面を触ってべちゃつかず、手に水分がつかない程度になればOKです。時間が長すぎると固くなるので5分を目安にします。
ポイント：水分を抜くと味が入りやすく、炒めたときに豆腐が崩れにくくなります。
2
水気を取った豆腐を手で押して4等分し、まな板に置いて包丁で1.5cm厚の角切りにします。角切りにしたら片栗粉小さじ1を全体にまぶし、手で軽くはたいて粉のダマを落とします。粉がつきにくければ少しずつ振りかけ、均一に薄く付けるのがコツです。
ポイント：片栗粉をまぶすと表面がまとまりやすく、焼いても崩れにくくなります。
3
ズッキーニは両端を切り落とし、縦に半分に切ってから横に7〜8mm幅の半月切りにします。皮は好みで残して構いません。切った厚さは火の通りと食感のバランスに関係するので、包丁で同じくらいの厚さに揃えるとムラなく火が通ります。
ポイント：7〜8mmの厚さにするとズッキーニの歯ごたえと火通りのバランスが良くなります。
4
フライパンに油（分量外）小さじ1を熱し、中強火（中火より少し強めの火加減）にします。まずズッキーニを入れて1分半〜2分、縁に薄く焼き色が付くまで炒め、いったん端に寄せます。空いたところに豆腐を並べ入れ、触らずに約1分焼いて表面に薄く焼き色を付けます。焼き過ぎると崩れるので触りすぎないでください。
ポイント：先にズッキーニを炒めてから豆腐を加えると、豆腐が崩れにくくなります。
5
合わせておいた酢大さじ2とケチャップ大さじ1をフライパンの端から回し入れ、鍋底から返すようにして豆腐とズッキーニに絡めます。30秒〜1分程度煮詰め、とろみが均一になり香りが立ったら火を止めます。加熱しすぎると酸味が飛ぶので、香りが出たらすぐ火から下ろしてください。
ポイント：調味料は加熱時間を短くして香りと酸味を残すと味のバランスが良くなります。