ズッキーニと納豆のおろし和え

Name: ズッキーニと納豆のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; 納豆 1パック; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

137 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ズッキーニの歯ごたえと納豆のねばねばが一体となる、さっぱりした副菜で美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
納豆の大豆イソフラボンが肌の材料となるため、美肌をめざす方に適しています。
たんぱく質が8.7g、抗酸化に関わる成分やビタミンをバランスよく摂れるため、エイジングケアの守りになります。
塩分は1.5gに抑えてあり素材の旨味で満足しやすいので、毎日の食卓に取り入れやすいです。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
納豆: 1パック
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ切る・下ごしらえ→ゆでて冷ます→納豆を練る→大根おろしと和える

1
ズッキーニは流水でよく洗い、ヘタを切り落とします。厚さ5mmの半月切り（縦に半分に切ってから横に5mm幅に切る）にすると火の通りが均一になります。切るときは包丁の先で切り口を揃え、安定したまな板の上でゆっくり切ってください。
ポイント：厚さをそろえるとゆで時間が安定して食感が均一になります。
2
鍋に水を入れて中火で沸かし、湯が沸騰したら塩少々（分量外）を加えます。ズッキーニを入れたら中火のまま約1分〜1分半ゆで、色が鮮やかになり押すと少し弾力が残る状態を確認してすぐにざるに上げて冷まします。ゆですぎると柔らかくなるので時間は守ってください。
ポイント：短時間でゆでることでズッキーニのシャキッとした食感と色を保てます。
3
納豆はカップのまま軽く混ぜ、付属のたれは使わないか好みで後で加えます。箸で20〜30回ほど手早くかき混ぜ、粘りが出てきたら止めます。混ぜすぎると粒がつぶれるので、ねばりが出たら混ぜるのをやめる目安です。
ポイント：納豆をよく混ぜると旨味と粘りが出て調味料となじみやすくなります。
4
ボウルに冷ましたズッキーニ、混ぜた納豆、大根おろし60g、ポン酢大さじ1を入れます。大根おろしは水分が多いことがあるので、最初はポン酢を少なめに入れて味を見ながら調整してください。水っぽくなりやすいので加える順と量に注意します。
ポイント：大根おろしの水分で全体がゆるくなるため、ポン酢は味を見ながら加えると失敗しにくいです。
5
全体をざっくりと軽く混ぜ、器に盛ってかつお節1gをふりかけて完成です。味がなじみすぎると水っぽくなるので、混ぜすぎず食べる直前に和えるのがおすすめです。
ポイント：仕上げに軽く和えることで風味が保てて水っぽくなりにくくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な保存容器に入れて冷蔵し、できれば当日中、遅くとも翌日中に食べ切ってください。時間が経つと水分が出て味が落ちやすくなります。
作り置きする場合は大根おろしとポン酢を別に保存し、食べる直前に和えると食感と味が長持ちします。
ズッキーニの代わりに香りが強くないきゅうりでも代用できますが、水分が出やすいので塩もみしてから軽く絞って使ってください。
味が薄いと感じたらポン酢を少量ずつ足して調整してください。塩分は1.5gに抑えてあるので、好みに合わせて少量の醤油を足しても構いません。
この一品はたんぱく質8.7gや抗酸化に関わる成分、ビタミンを補えます。塩分控えめなので高血圧が気になる方でも比較的取り入れやすいですが、持病がある方は医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。