トマトと豆腐のおひたし

Name: トマトと豆腐のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 木綿豆腐 150g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

229 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトのさっぱりとした酸味と豆腐のやわらかな食感が楽しめる副菜で、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
トマトのビタミンや抗酸化成分が肌の酸化ストレスを抑える働きにつながるため、肌の材料や守りを助けます。
木綿豆腐に含まれるイソフラボンは肌の調子を整えるのに役立ち、たんぱく質と合わせて肌の再生を支えます。
このレシピはカルシウムが152mg含まれ、塩分を0.9gに抑えつつ素材のうま味で満足感が得られる点も魅力です。
まずは夕食の副菜に取り入れ、だし醤油は食べる直前にかけるなど続けやすい工夫をしてみてください。

材料（1人分）

トマト: 1個
木綿豆腐: 150g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→湯むき→水切り→合わせる→盛り付け

1
トマトはヘタを取り、横に置いて包丁で半分に切ります。さらに各半分をさらに切り、1個なら6〜8等分のくし形（扇形に切る方法）にします。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置き、軽く重しをのせて5分ほど置いて水分を抜きます。豆腐は強く押しすぎると崩れるので押す力は均一にしてください。
ポイント：トマトを均一に切ると味がなじみやすく、豆腐は水切りで味のぼやけを防げます。
2
鍋に湯を沸かし、分量外の塩をひとつまみ入れて湯の温度を整えます。トマトを熱湯に入れ、皮がふくらみ色が鮮やかになるまで10〜20秒ほど湯通し（短時間熱湯にくぐらせる方法）します。皮にシワや亀裂が見えたらすぐに取り出し、冷水に移して粗熱を取ります。長く入れると実がやわらかくなりすぎるので注意してください。
ポイント：湯通しは短時間で皮がむきやすくなり、形くずれを防げます。
3
冷水に取ったトマトは手で皮をつまんでつるっとむくか、包丁の端で持ち上げてはがします。ボウルに移し、ざるに上げて余分な水を切り、必要ならキッチンペーパーの上で底を軽く押して水分を取ります。豆腐は包みを外して軽く押し、崩れない程度に水を切って食べやすい大きさにほぐします。水気は多いと味が薄くなります。
ポイント：やさしく水気を切ることで味がぼやけず、盛り付けもきれいになります。
4
器にほぐした豆腐を入れ、その上にトマトを並べます。だし大さじ2と醤油小さじ1/2をよく混ぜ、上からやや高い位置から回しかけて豆腐全体に味を行き渡らせます。最後にかつお節1gを全体にふりかけます。かけすぎると塩味が強くなるので、少量ずつ味を確認しながらかけてください。
ポイント：上からかけるとだし醤油が豆腐に均一に行き渡りやすくなります。
5
全体を崩さないように軽く混ぜて味をなじませ、すぐにお召し上がりください。温かくても冷やしてもおいしいですが、作り置きする場合はだし醤油をかけずに豆腐とトマトを分けて保存し、食べる直前に合わせると風味が保てます。
ポイント：豆腐は崩れやすいので、盛り付けや取り分けはやさしく行ってください。