ブロッコリーと納豆のレンジ蒸し

Name: ブロッコリーと納豆のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 納豆 1パック; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

167 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーのほくほく感と納豆のねばりが合わさった、温かくてさっぱり食べられる一品です。美肌や抗酸化（老化対策）を意識する方に向いています。
食物繊維が9.4g含まれており、腸内環境を整え食後の血糖値上昇対策につながります。
カリウムが780mgあり、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分バランスを整えるのに役立ちます。
たんぱく質とビタミン、抗酸化成分がバランスよく摂れるため、肌の材料と守りを同時に補えます。
今日は加熱して温かく、日常の副菜や夜食にも取り入れやすいので、週に数回作ると続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
納豆: 1パック
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をふる→電子レンジ加熱→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は薄い半月切りにします。一口大（直径2〜3cm程度）に揃えると火の通りが均一になります。房のやわらかさは指で軽く押して確認し、水で洗ってからしっかり水気を切ります。納豆はパックを開けて付属のたれを混ぜておきます。混ぜると粘りが出ますが、強く混ぜすぎると風味が変わるので30回程度が目安です。
ポイント：房の大きさをそろえると電子レンジ加熱のムラが減り、全体が均一に蒸し上がります。
2
耐熱皿にブロッコリーを切った面（皮側）を下にして重ならないように並べます。納豆は中央にまとめず、表面に散らすように広げます。皿は浅めのものを使うと蒸し上がりが早く、重ねすぎると内側が蒸れにくくなるので注意してください。並べた見た目は隙間があると蒸気が回りやすくなります。
ポイント：均等に置くことで蒸気が全体に回りやすくなり、加熱ムラを防げます。
3
全体に酒大さじ1をまんべんなくふりかけ、ラップはふんわりとかけます。ラップ（食品用の薄いフィルム）をピッタリ密着させず、蒸気が逃げる程度にゆるく覆うのがポイントです。ラップが食品に直接触れると蒸気で水滴が落ちやすいので、できるだけ触れないようにします。
ポイント：酒は蒸気を出して香りをつけ、ふんわりラップで蒸し効果を高めます。
4
電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。加熱中、2〜3分経ったら一度取り出して納豆とブロッコリーを軽く混ぜ、再度ラップをかけて残りを加熱します。加熱後は竹串や箸で茎にスッと通るか確認し、通らなければ30秒ずつ追加してください。過加熱するとブロッコリーが柔らかくなりすぎるので様子を見ながら加熱します。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラを防ぎ、茎まで均一に火を通せます。
5
加熱が終わったらラップを持ち上げて蒸気に注意しながら外し、ポン酢小さじ2をかけて刻んだねぎ少々を散らします。温かいうちに全体を軽く混ぜて味をなじませてから器に盛り付けてください。冷めると納豆の風味が落ちやすいので、できれば温かいうちに食べてください。
ポイント：仕上げにポン酢をかけることで風味が引き立ち、食べやすくなります。