ブロッコリーと豆腐の炊き込みご飯

Name: ブロッコリーと豆腐の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 木綿豆腐 150g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

300 kcal塩分 0.7 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
ブロッコリーと豆腐の炊き込みご飯は、やさしい塩味でほくほくした食感の主食で、美肌や抗酸化（老化予防）を気にする方に向いています。
ブロッコリーや豆腐に含まれるビタミンや抗酸化成分が肌の調子を整える助けになりやすいです。
食物繊維は2.1g含まれており、食後の血糖値の上がり方を穏やかにすることや腸内環境の改善に寄与します。
カルシウムは210mg摂れるので、骨の健康を支える栄養も一緒に補えます。
まずは夕食の一品として週に2回から取り入れるなど、続けやすい頻度で食べると習慣にしやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
木綿豆腐: 150g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ→炊飯セット→炊いて蒸らす→仕上げ

1
ブロッコリー100gはまな板に置き、包丁を縦に入れて手で一口大（直径2〜3cm目安）の小房に分けます。茎は皮を薄くむき、汚れが気になる部分は切り落とします。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、皿にのせて室温で5分置き、軽く重し（小皿や缶）をのせて水分を抜きます。水切りは押しつぶさないように力加減に注意してください。
ポイント：ブロッコリーは同じ大きさにすると加熱ムラが減り、豆腐は水分を抜くと炊き上がりに味が入りやすくなります。
2
米2合はザルに入れ、最初は勢いよく水を替えて濁りを手早く捨てます。2回目以降は指先でやさしく米をこすり、透明感が出たら研ぎ終えます（研ぎすぎると粒が割れる）。研ぎ終わったらざるで30秒ほど水を切り、炊飯釜に戻します。目安は水がほぼ流れ切る程度で長時間放置しないでください。
ポイント：透明感が出たら研ぎ終えることで、米の粒が割れずふっくら仕上がります。
3
炊飯釜の米に炊飯器の内側目盛りで2合分の水を入れ、醤油大さじ1と酒大さじ1を加えます。底から返すように1〜2回だけ軽く混ぜ、調味料を行き渡らせます。混ぜすぎると米が割れるので力を入れずに混ぜてください。その上に水切りした豆腐を手で崩しながらのせ、さらにブロッコリーを均等に散らします。
ポイント：調味料は米に馴染ませつつ混ぜ過ぎないと、炊き上がりの食感が良くなります。
4
炊飯器の通常炊飯モードでスイッチを入れ、炊いている間は蓋を開けないでください。炊き上がったらそのまま10分ほど蒸らします（蒸らしは炊飯器の余熱で内部を均一に仕上げる工程です）。蒸らしの合図は湯気が落ち着き、ほんのり香りが立つ状態です。
ポイント：蒸らすことで米がふっくらし、豆腐にもしっかり熱が入ります。
5
蒸らし終わったらしゃもじで底から大きく切るように返し、豆腐とブロッコリーを崩しながら全体を均一に混ぜます。豆腐は完全につぶさず、塊を少し残すと食感が良くなります。味見をして薄ければ仕上げに醤油を少量足してください。混ぜすぎると粘りが出るので手早く行います。
ポイント：切るように混ぜると粘りを抑え、ふんわりした仕上がりになります。
6
器に盛りつけて炊きたてをお召し上がりください。冷めると豆腐の風味が変わりやすいので、温かいうちに食べると香りと食感が良いです。余った分は冷ましてからラップに包むか密閉容器に入れ、冷蔵保存してください。
ポイント：炊きたてが一番風味が良いので、時間があるときはすぐに召し上がると満足感が高まります。