かぼちゃと豆腐のさっと煮

Name: かぼちゃと豆腐のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 木綿豆腐 150g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

301 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃの自然な甘みと豆腐のやさしい食感が楽しめる、夕食のメインにもなるあっさり煮です。美肌や抗酸化（老化対策）を意識する方に向いています。
かぼちゃはビタミンや抗酸化成分が豊富で、肌の材料となる栄養を補いやすい食材です。
豆腐のたんぱく質は肌の修復や保護に役立ち、カルシウム162mgで骨の健康もサポートします。
食物繊維4.5gは腸内環境の改善や食後の血糖調整に寄与し、バランスよく栄養が摂れる一品です。
調理はだしで煮て味をなじませるだけなので、週に数回取り入れて続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
木綿豆腐: 150g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→かぼちゃを煮る→豆腐を加える→味を整える→盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮は好みで残してよいです。幅約3cm、厚さ約1.5cmのひと口大に切り、切ったら切り口を下にして置いておきます。豆腐はキッチンペーパーで軽く包み、5分ほど置いて水気を切ってから約3cm角にそっと切ります。切るときは力を入れすぎないで、豆腐が崩れないように気をつけてください。
ポイント：かぼちゃを厚めに切ると煮崩れしにくく、豆腐は水気を取ると味が入りやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけ、ふつふつと湧いてきたら火を弱めます。かぼちゃを皮を下にして並べ入れ、落し蓋（具の上にかぶせる小さめのふた）かアルミで覆い、弱めの火で8〜10分煮ます。竹串や箸で中心にすっと刺してみて、抵抗がなければ火が通っています。煮過ぎると崩れるので時間とやわらかさを必ず確認してください。
ポイント：最初にだしを温めてから弱火で煮ると、かぼちゃの形が保てて味がしみやすくなります。
3
かぼちゃがやわらかくなったら火を弱め、切った豆腐をそっと鍋に加えます。菜箸やヘラで押さえずに周りに寄せる程度にし、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れて中弱火（やや弱めの中火）で2〜3分煮ます。沸騰させると豆腐が崩れやすいので、表面に小さな泡が立つ程度の火加減を保ってください。
ポイント：豆腐は後で加えて短時間で温めることで、形を保ちながら味を含ませられます。
4
火を止めて鍋に蓋をし、余熱で5分ほど味を含ませます（余熱とは火を止めた後の熱で温度が下がる間に調理することです）。その後、味見をして薄ければ醤油を少量ずつ（小さじ1/2単位）足して調えます。混ぜるときは豆腐を崩さないように静かに行ってください。塩分に注意する方は醤油を控えめにします。
ポイント：余熱で味をなじませると、短時間の煮でも風味が深まります。
5
器にそっと盛り付け、だしを少し回しかけて見た目を整えます。豆腐とかぼちゃをバランスよく配置し、崩れた部分があれば隠すように並べるときれいに見えます。食べる直前に温め直す場合は弱火でゆっくり温めて、沸騰させないようにしてください。
ポイント：やさしく扱って盛り付けると見た目も食感も良くなります。