かぼちゃと納豆の炒め物

Name: かぼちゃと納豆の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 納豆 1パック; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

221 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと納豆の炒め物は、ほっくりしたかぼちゃと納豆のねばりが合わさる、朝食や軽めの夕食に合う一品で美肌や抗酸化対策をしたい方に向いています。
食物繊維が7.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える働きを助けます。
カリウムが743mgあるため、余分なナトリウムの排出を助ける点が期待できます。
たんぱく質9.9gとビタミン類がそろい、肌の材料と守りに必要な栄養をバランスよく補給できます。
今日からは副菜や主菜の一品として週に数回取り入れ、かぼちゃの切り方や火の通りを揃えて続けやすくしてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
納豆: 1パック
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→納豆を炒める→かぼちゃを加える→味つけして仕上げ

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮付きのまま縦半分に切り、幅2〜3cm、厚さ8〜10mmの一口大に切ってください。大きさを揃えると火の通りが均一になります。切った後は表面の水気をキッチンペーパーで軽く拭き取ります。
ポイント：切る厚さをそろえると短時間でムラなく火が通ります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（中くらいの強さの火で、強すぎると焦げやすい状態）にかけます。にんにくはみじん切りかすりおろしで少量を入れ、香りがふわっと立つのを確認したら納豆1パックを箸でほぐして加えます。30〜40秒ほど炒め、焦げないよう木べらで混ぜてください。
ポイント：にんにくは焦げやすいので弱めの中火で香りを出すのがコツです。
3
納豆に香りが立ったらすぐに切ったかぼちゃを加えます。中火（中くらいの強さ）にしてフライパン全体にかぼちゃを広げ、時々返しながら5〜7分ほど炒めます。表面がツヤを帯びて少し透けるようになれば火が通った合図です。固い部分があればその箇所を最後に長めに加熱してください。
ポイント：かぼちゃは触りすぎると崩れるので、返す回数は少なめにします。
4
かぼちゃに火が通ったら醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、さっと全体を混ぜます。醤油は香りづけなので加えたらすぐ火を止め、余熱で味をなじませてください。味が薄ければ醤油を少し足して調整します。盛り付けの際は刻みねぎや白ごまを振ると見た目が良くなります。
ポイント：醤油は加熱しすぎると香りが飛ぶため、仕上げに回し入れるのが良いです。
5
全体を軽く混ぜて味を均一にしたら火を止め、器に盛ります。熱いうちに召し上がってください。冷めると納豆の粘りが強く感じられることがあるので、温かいうちに食べると風味がよくわかります。
ポイント：熱いうちに盛ると納豆の風味と香りがより感じられます。