かぼちゃと豆腐の南蛮漬け

Name: かぼちゃと豆腐の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

301 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと豆腐の南蛮漬けは、かぼちゃのほくほく感とさっぱりした酢の味が楽しめる一品で、美肌や抗酸化ケアを意識する方に向いています。
かぼちゃと豆腐でビタミンや抗酸化成分を摂れるため、肌の材料となる栄養と守りにつながることが期待できます。
食物繊維は4.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つ点もポイントです。
カルシウム159mgやたんぱく質も摂れるため、骨や肌の健康を意識した日々の食事に取り入れやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→かぼちゃを切る→豆腐を焼く→南蛮酢を作る→漬けて完成

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて軽く重しをのせて約5分置きます。角は崩れやすいので強く押さえず、出た水はペーパーを取り替えて吸い取ってください。水を抜くことで焼いたときに崩れにくくなります。
ポイント：水分を抜くと焼き色がつきやすく、崩れにくくなります。
2
かぼちゃは種をスプーンで取り、皮は好みで残して縦に薄めのくし形（厚さ約5〜7mm）に切ります。安定しないと切りにくいので、切る面をまな板につけて落ち着いて切ってください。厚すぎると火が通りにくく薄すぎると崩れやすくなります。
ポイント：薄めに切ると火が通りやすく、味もなじみやすくなります。
3
フライパンを中火（中程度の火力）で温め、キッチンペーパーに油を少量つけて薄く敷くか、ノンスティックの時は油なしでも構いません。豆腐を入れたら動かさず片面約3〜4分、表面がきつね色になったらそっと裏返して同様に焼きます。焼き過ぎると崩れるので焼き色を見て判断してください。
ポイント：じっくり焼くことで表面が固まり、崩れにくくなります。
4
耐熱や平たい容器に酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けてから使います。砂糖が粒のままだと味のムラができるので必ず溶かしてください。
ポイント：砂糖を溶かしてから合わせると全体に均一に味がつきます。
5
焼いた豆腐とかぼちゃを重ならないように容器に並べ、熱いうちに南蛮酢を回しかけてそのまま5〜10分漬けます。短時間で食べると豆腐の香ばしさと酢のさっぱり感が楽しめ、長く漬けると味がしっかり入りますので好みで調整してください。
ポイント：熱いうちにかけると味が入りやすく香りも立ちます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で密閉容器に入れ、なるべく翌日までに食べてください。酢が入っているため多少日持ちしますが食感は落ちます。
作り置きする場合は豆腐に焼き色をしっかりつけ、かぼちゃは薄めに切ると味が入りやすくなります。
木綿豆腐は水切りすると崩れにくくなります。絹ごし豆腐に替えると滑らかになりますが、崩れやすいので扱いに注意してください。
味が濃い場合は醤油を減らすか、酢を小さじ1程度足して酸味で調整してください。酸味が苦手な方は漬け時間を短めにします。
ビタミンや抗酸化成分、イソフラボン（大豆由来の成分）や食物繊維4.5gが摂れるため、肌や腸内環境のサポートに向いています。ただし塩分が気になる方は醤油量を控えてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。