かぼちゃと納豆の炊き込みご飯

Name: かぼちゃと納豆の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 納豆 1パック; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

294 kcal塩分 0.7 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
かぼちゃのほっくり感と納豆のねばりが混ざる、朝食やお弁当に向く優しい味の炊き込みご飯です（美肌や抗酸化を意識する方に向いています）。
食物繊維は2.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ちます（食後の急な血糖上昇を抑える目的で使われます）。
カリウムは264mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けてむくみ対策に寄与します（カリウムは体内の塩分バランスを整える働きがあります）。
たんぱく質とビタミン、抗酸化成分がそろっているため、肌の材料を補い守る力を支える食事になります。
今日から続けるには、週に1〜2回を目安に作り置きや小分け冷凍を活用すると取り入れやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
納豆: 1パック
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れかぼちゃ下準備→米を整える→具材をのせる→調味して炊く→混ぜて仕上げ

1
かぼちゃ100gは種とワタをスプーンで取り除きます。皮は食べやすければ付けたままで構いません。幅2〜3cm、厚さ約1cmのひと口大（三角や角切り）に切り、包丁がスッと入る硬さが目安です。切りにくいときはまな板を押さえて安定させて切ってください。
ポイント：同じ大きさに切ると、かぼちゃにムラなく火が通り、仕上がりがきれいになります。
2
米2合はボウルか炊飯器の内釜で軽く研ぎます。最初の水はすぐに捨て、2〜3回目は指でやさしくこすって白い濁りが薄くなるまで行い、最後に通常の2合分の水加減に合わせます。研ぎすぎると粘りが出るので力は入れすぎないでください。
ポイント：軽く研ぐだけで表面のヌメリが取れて炊き上がりがふっくらします。
3
研いだ米の上に切ったかぼちゃを均一に並べます。納豆1パックはタレを使うかはお好みで、混ぜずにそのままかぼちゃの上にのせます。具材は重ならないように広げると、炊きムラを防げます。納豆は混ぜずにのせると炊き上がりにふんわり残ります。
ポイント：納豆を混ぜずにのせると粘りが炊飯中に全体に広がりにくく、食感が保てます。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を内釜の縁から静かに回し入れ、釜の中で軽く液体を動かして全体に行き渡らせます。通常の炊飯コースで炊き、炊き上がりは蒸気が落ち着いてから蓋を開けます（蒸らし時間は炊飯器の表示に従ってください）。焦げ付きが気になる場合は少量の水を足してください。
ポイント：調味料を回し入れることで米全体にムラなく味がつきます。
5
炊き上がったら熱いので火傷に注意して蓋を開けます。大きめのしゃもじで底から持ち上げるように返し、かぼちゃや納豆を崩さない程度にやさしく全体を混ぜます。味見をして薄ければ醤油を少量足して調整してください。器によそってできあがりです。
ポイント：底から持ち上げるように混ぜると米がつぶれず、かぼちゃも崩れにくく仕上がります。