にんじんと豆腐の和え物

Name: にんじんと豆腐の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

249 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんと豆腐の和え物は、にんじんのやさしい甘みと豆腐のやわらかな食感が楽しめる副菜で、肌のケアや抗酸化を意識する方に向いています。
にんじんに含まれるビタミン類や抗酸化成分が肌のダメージを受けにくくする働きを助けます。
食物繊維は3.8g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善に役立ちます（腸活のサポート）。
カルシウムは205mg摂れるため骨の健康も意識しながら、まずは夕食の副菜に週に数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

にんじん: 100g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→にんじんを切る→豆腐をくずす→調味する直前に和える→盛り付けて完成

1
豆腐は袋から取り出し、キッチンペーパーで包みます。まな板の上に置き、重し（小皿や缶）をのせて約5分置きます。ペーパーが濡れてきたら新しいものに替えるとより水が抜けます。力を入れすぎず静かに置くのがコツです。
ポイント：木綿豆腐の水分を抜くことで和えたときに水っぽくならず味がぼやけにくくなります。
2
にんじん100gは皮をむくかよく洗い、長さ5〜6cm、幅2〜3mmの細い千切り（細長く切ること）にします。包丁が苦手な場合は、片手で押さえすぎず少しずつ切り、切り終えた断面が均一になるようにしましょう。切る際は指先を丸めて安全に行ってください。
ポイント：細めの千切りにすることで豆腐とよくなじみ、食べやすい食感になります。
3
水切りした木綿豆腐150gはキッチンペーパーを外してボウルに入れ、両手で軽く崩すかゴムベラで2〜3cm程度の粒が残るくらいに崩します。強く押すと水が出やすいので、やさしく均一に崩すように意識してください。
ポイント：豆腐をやさしく崩すと水分が出にくく、調味料が均一に絡みやすくなります。
4
別の小さな器に醤油小さじ1/2とすりごま小さじ1を合わせます（すりごまはすりつぶしたごま）。にんじんと崩した豆腐を合わせ、調味料は食べる直前に回しかけてからさっと和えます。最後まで調味料をかけないと水が出て味が薄くなりやすいです。
ポイント：調味を直前にすることで豆腐からの水出しを防ぎ、味がしっかり残ります。
5
全体を下から持ち上げるようにやさしく1〜2回混ぜ、味を見て足りなければ醤油を少し足します。最後にかつお節1gを散らして器に盛り、すぐにお召し上がりください。混ぜすぎると豆腐が細かく崩れるので回数は控えめにします。
ポイント：混ぜすぎを避けると見た目がきれいで食感も残せます。