もやしとにらの卵炒め
148 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- もやしとにらの卵炒めは、シャキシャキのもやしとふんわり卵の食感が楽しめるあっさり味の主菜で、ダイエット中や血糖値が気になる方に向いています。
- 1人分148kcalと低カロリーなので、食事全体のエネルギーを抑えたいときに使いやすいです。
- たんぱく質が9gあり、脂質は9gに抑えられているため満足感を得やすく、腹もちの面でも役立ちます。
- 塩分は1.1gで素材の旨みで満足感が出るので、野菜を先に食べる『ベジファースト』を続けると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→卵を炒める→野菜を炒める→合わせて仕上げ
- 1
にらは根元をそろえて2〜3回に分けて束ね、包丁で約4cm幅に切ります。もやしはひげ根を取らなくてよいですが、汚れが気になる場合はざるに入れて流水でさっと洗い、ペーパータオルで押さえて水気をよく切ります。卵は小さめのボウルで泡立てないように軽く溶きほぐします。
ポイント：にらは長さをそろえると火の通りが均一になり、仕上がりがきれいになります。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、強火（強めの火力）で熱します。油が全体に回ってから溶き卵を一気に流し入れ、菜箸で大きくかき混ぜながら20〜30秒、表面がとろりとした半熟（中がやわらかく外側が固まり始めた状態）になったら、すぐにヘラで取り出して皿に移します。焼きすぎると乾燥して固くなるので手早く作業してください。
ポイント：卵を一度取り出すと、後で戻したときにふんわり仕上がります。
- 3
同じフライパンを中火（やや弱めの安定した火力）にし、油が少なければごく少量足します。油がなじんだらもやしを先に入れ、強すぎない中火で約1分ほど、箸で上下を返しながら炒めてシャキッとした歯ごたえを残します。続けてにらを加え、30〜40秒ほど炒めて香りが立ち、にらの色が鮮やかになったら火加減を確認してください。長く炒めすぎると水分が出やすくなります。
ポイント：もやしは短時間で炒めると水っぽくならず、シャキッと仕上がります。
- 4
取り出しておいた卵をフライパンに戻し、箸やヘラで手早く全体を合わせます。最後に醤油小さじ1/2を鍋肌から回し入れて香りをつけ、ふたつの材料が均一に混ざったら火を止めて器に盛ります。味が薄いと感じた場合は少量ずつ醤油を足して調整してください。
ポイント：仕上げに醤油を入れると香りが立ち、少量でも満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に召し上がってください。時間が経つと卵が固くなり水分が出やすくなるため翌日以降の保存はおすすめしません。
- 作り置きする場合は炒めたてを粗熱が取れるまで広げて冷まし、密閉容器で冷蔵保存し、再加熱は中火で短時間にしてください。
- にらの代わりにほうれん草などの葉野菜を使うこともできます。葉物は火が通りやすいので加熱時間を短めに調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。塩分を控えたい場合は最初の分量のままでも素材の旨みが感じられます。
- 野菜を先に食べる『ベジファースト』を習慣にすると食後の血糖値の上昇を抑えやすくなりますので、日常的に取り入れてみてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 148 kcal
- たんぱく質
- 9 g
- 脂質
- 9 g
- 炭水化物
- 7 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 371 mg
- カルシウム
- 53 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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