豆腐とわかめの中華スープ

Name: 豆腐とわかめの中華スープ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: 絹豆腐 80g; 乾燥わかめ 小さじ1; えのき 30g; 水 200ml; 鶏ガラ 小さじ1/2; ごま油 少々

78 kcal塩分 3.2 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

絹豆腐のやわらかさとわかめの磯の香りが楽しめるあっさり中華スープで、血糖値が気になる方に向いています。
たんぱく質が6g、食物繊維が3.4gと低糖質（炭水化物5g）で満足感が得られ、糖質の取り過ぎを抑えやすいです。
塩分は1人分で3.2gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
食べる時は先に野菜やきのこを食べるベジファーストを意識すると、血糖値の急上昇を抑える続け方がしやすくなります。

材料（1人分）

絹豆腐: 80g
乾燥わかめ: 小さじ1
えのき: 30g
水: 200ml
鶏ガラ: 小さじ1/2
ごま油: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→だしを煮る→具を加える→香り付け→仕上げ調整

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿などで軽く重し（缶詰など）をして約5分置きます。絹ごしは崩れやすいので、ペーパーで包んで水分を抜いたらまな板に置き、2×2cm程度の一口大にそっと切ってください。乾燥わかめはボウルに水をたっぷり入れて約5分戻し、戻ったら手で軽く絞って水気を切ります。えのきは根元を落として長さを半分にし、指でほぐしてほぐれ具合を均一にします。
ポイント：豆腐の水分を抜くとスープに水が出にくくなり、やさしい食感が保てます。
2
鍋に水200mlと鶏ガラスープ小さじ1/2を入れ、強火にかけて沸騰させます。ここで『中火（やや強めの火で、鍋底に小さな泡が出る程度）』に落とし、ふつふつと小さな泡が出る状態を保ちます。沸騰（大きく泡が立つこと）したら火を少し弱め、えのきを加えてから1〜2分ほど煮ます。えのきがしんなりして色が濃くなれば次に進みます。
ポイント：えのきは短時間で柔らかくなるので、煮過ぎると溶けやすいため時間を守ることが大切です。
3
鍋の火を弱め（弱めの火はごく小さな泡が時々出る程度）、切った豆腐と戻したわかめを静かに加えます。豆腐は崩れやすいので、木べらで大きくかき回さず、鍋肌を伝うように底からそっとすくい上げるように一回か二回混ぜてください。再び全体が温まったら1〜2分そのまま弱火で温め、沸騰させないように注意します。
ポイント：弱火でゆっくり温めると豆腐が崩れにくく、ふんわりした食感を保てます。
4
火を止めてからごま油少々を鍋の縁から回しかけて香りをつけます。ごま油は加熱すると香りが飛びやすいため、必ず火を止めてから垂らしてください。全体を大きく1回だけやさしく混ぜて、器に盛り付けます。ごま油の量は少量でも香りが立つので、ほんの数滴から試すと失敗が少ないです。
ポイント：仕上げに加えることでごま油の香りが引き立ち、満足感が増します。
5
器に盛ったら味を見て、必要なら鶏ガラ少々や塩で味を調整します。味見は熱いので小さなスプーンで少量ずつ確かめ、塩分は少しずつ加えることが大切です。減塩でも物足りない場合はほんの少量ずつ加えて舌で確認し、熱いうちに召し上がってください。冷めると味の感じ方が変わる点にも注意してください。
ポイント：少量ずつ味を足すことで塩分を取り過ぎず、自分に合った味に調整できます。