鶏ささみと豆苗のごまだれ和え

Name: 鶏ささみと豆苗のごまだれ和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏ささみ 1本; 豆苗 1/2袋; すりごま 小さじ2; 醤油 小さじ1/2; 酢 小さじ1

138 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鶏ささみと豆苗のごまだれ和えは、香ばしいごまの風味でさっぱり食べられる副菜で、ダイエットや血糖値が気になる方に向いています。
この一品でたんぱく質を18g摂れるため、満足感を得やすく筋肉の維持にも役立ちます。
塩分は0.9gの減塩仕立てなので、素材の旨味を生かして塩味を控えめにしています。
野菜→たんぱく質の順で食べる「ベジファースト」を心がけると血糖値の急上昇を抑えやすく、毎日の食事に続けやすいです。

材料（1人分）

鶏ささみ: 1本
豆苗: 1/2袋
すりごま: 小さじ2
醤油: 小さじ1/2
酢: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ささみを茹でる→豆苗を茹でる→ごまだれで和える→盛り付ける

1
鶏ささみは筋（白いすじ）を包丁の先でつかんで引き抜きます。幅1cm程度の斜めそぎ切り（斜めに薄く切る）にすると火の通りが均一になります。切ったらキッチンペーパーで押さえて水分を軽く取っておきます。切るときは包丁を手前に引くようにすると切りやすいです。
ポイント：筋を取ると食感が良くなり、そぎ切りで火の通りを均一にします。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら火を弱めます（沸騰したら火力を落として熱を穏やかにする）。ささみを入れて再沸騰したら中火〜弱火（泡が静かに立つ程度）で約1〜2分加熱します。表面の色が変わったらすぐ火を止め、鍋にふたをして余熱で中まで火を通します。加熱しすぎるとぱさつくので時間は守ってください。
ポイント：短時間で火を止めて余熱で火を通すとしっとり仕上がります。
3
熱いうちにささみを取り出し、粗熱（表面が触れる温度に下がること）が取れたら縦に裂いて繊維に沿ってほぐします。両手で軽く引き裂くようにすると繊維が残り食感が良くなります。裂く力を入れすぎると細かくなるので、やさしく行ってください。
ポイント：温かいうちに裂くとほぐれやすく、やわらかさが出ます。
4
別の鍋で湯を沸かし、豆苗は根元から半分に切ったものを入れて約20〜30秒さっと茹でます（さっと茹でるとは、色が鮮やかになるまでの短時間）。茹で上がったら冷水にとって色止めし、水気を絞りすぎず軽く切ります。茹ですぎるとえぐみやくたっとした食感になるので時間に注意してください。
ポイント：短時間で茹でて冷水に取るとシャキッとした食感と色が保てます。
5
ボウルにすりごま小さじ2、醤油小さじ1/2、酢小さじ1を入れて混ぜ、ごまだれを作ります。ささみと豆苗の水気をキッチンペーパーで軽く押さえてからボウルで和えます。味が薄ければ醤油で調整し、食べる直前に和えると水分で味が薄まりにくくなります。
ポイント：直前に和えると素材の水分でたれが薄まらず風味が保てます。