サーモンとアボカドのポキ風
312 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- サーモンの旨みとアボカドのクリーミーさが楽しめるポキ風の一品で、美容や血糖値が気になる方に向いています。
- 良質な脂質は血糖値の急上昇を抑える働きが期待されるため、低糖質で穏やかな食後を目指せます。
- 食物繊維は4.0gあり、食後の血糖値の上昇を抑えたり腸内環境を整えたりする助けになります。
- カリウム671mgは余分なナトリウムの排出を助ける働きがあり（カリウム：塩分バランスに関わるミネラル）、塩分が気になる方に有益です。
- 野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、今日から続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→調味料を作る→水気を切る→和えて仕上げ
- 1
サーモン60gは皮や骨があれば取り除き、冷たいまま包丁を入れると切りやすいです。厚さ約1cm、横1cm程度の角切りにしてください。アボカド1/2個は縦半分に切って種を取り、皮をむいて同じくらいの大きさに切ります。アボカドが柔らかく崩れやすい場合はやや大きめに切ると扱いやすくなります。
ポイント：同じ大きさに切ると味がなじみやすく、食べたときの食感がよくなります。
- 2
小さなボウルに醤油小さじ1とごま油小さじ1を入れ、箸か小さな泡立て器でよく混ぜます（分離しやすいのでしっかり混ぜる）。白ごま小さじ1の半量を先に混ぜておくと風味が均一になります。味見をして香りが強ければごま油を少し減らすなど調整してください。
ポイント：ごま油は風味が強いので、混ぜてから味を確認すると好みに合わせやすいです。
- 3
切ったサーモンとアボカドの表面に出た水分や余分な脂はキッチンペーパーで軽く押さえて取ります。サーモンは特に表面の水分が残ると調味料が薄く感じるため、優しく押さえるように拭いてください。アボカドは力を入れすぎると潰れるので、包丁跡や柔らかさを見ながら扱います。
ポイント：水気を取ることで調味料が薄まらず、味がしっかりつきます。
- 4
ボウルにサーモンとアボカドを入れ、作った調味料を回しかけてヘラか大きめのスプーンで底から返すように数回混ぜます。混ぜすぎるとアボカドが崩れるので、全体に馴染む程度にとどめます。最後に残りの白ごまを振って器に盛り付けて完成です。
ポイント：底から返すように混ぜると具材を壊さず均一に味がつきます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1日を目安にしてください。アボカドは酸化して変色しやすいので、表面にラップを密着させると色持ちが良くなります。
- 作り置きには向きません。時間が経つとアボカドの食感が柔らかくなり風味も落ちるため、できるだけ作りたてをおすすめします。
- アボカドの代わりに同量のきゅうり（薄切り）でも代用できますが、良質な脂質や食物繊維の量は変わります。
- 味が薄ければ醤油を少量足し、濃すぎると感じたら具材を増やすかごま油を少量足して調整してください。
- 良質な脂質と食物繊維が組み合わさるため血糖値の急上昇を抑えやすい組み合わせです。野菜を先に食べるベジファーストを習慣にすると続けやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 312 kcal
- たんぱく質
- 14 g
- 脂質
- 27.8 g
- 炭水化物
- 6 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 671 mg
- カルシウム
- 49 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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