きのこと厚揚げの低糖質みそ汁

Name: きのこと厚揚げの低糖質みそ汁
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 40g; 厚揚げ 60g; だし 200ml; 味噌 大さじ2/3; 小ねぎ 少々

166 kcal塩分 4.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこと厚揚げの低糖質みそ汁は、旨味のあるだしと具だくさんの食感が楽しめる汁物で、血糖値が気になる方に向いています。
しめじと厚揚げでたんぱく質（大豆由来）を摂れ、具だくさんなので糖質が少ないのが特徴です。
この一杯はカルシウム165mgを含み、骨の健康を支える要素が含まれています。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」（野菜やたんぱく質を先に食べる方法）を意識すると続けやすいです。

材料（1人分）

しめじ: 40g
厚揚げ: 60g
だし: 200ml
味噌: 大さじ2/3
小ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下処理をする→きのこを煮る→厚揚げを加える→味噌を溶く→仕上げる

1
しめじは石づき（根元の硬い部分）を包丁で1cmほど切り落とし、手で小房に分けます。厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、箸で持ちやすい一口大（約2〜3cm角）に切ります。熱湯はやけどに注意して、表面の泡が消えるまでかけると臭みが減ります。
ポイント：厚揚げは油抜きしておくと臭みが取れて味がなじみやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（火の強さが弱め〜普通の間）にかけ、鍋底に小さな泡が立つくらい、沸騰直前の状態になったらしめじを加えます。中火で約1分、きのこにふんわりとした香りが立ち、柄がやわらかくなるのを見てください。強火で長く煮るとだしの風味が飛びます。
ポイント：だしを沸騰させすぎないことで旨味が残ります。
3
きのこがしんなりしてきたら厚揚げを加え、再び中火で30〜60秒ほど温めます。厚揚げは表面にだしが行き渡る程度で十分なので、ぐつぐつ煮続けずに様子を見てください。厚揚げが崩れやすいので、混ぜるときは菜箸でそっと返すようにします。
ポイント：厚揚げは煮すぎると崩れるので温める程度に留めます。
4
火を弱めて鍋を火から下ろし、味噌大さじ2/3をお玉に入れてだしで少しずつ溶きます（溶き味噌）。味噌を直接鍋に入れるとダマになりやすいので、お玉で溶してから戻してください。沸騰させると味噌の風味が落ちるので必ず火を止めてから行います。
ポイント：味噌は沸騰させないことで風味を保ちます。
5
味噌を戻したら鍋を軽く揺すり全体を混ぜ、器に盛ってから小ねぎを散らします。できあがりは湯気と味噌の香りを確認し、作りたてで温かいうちに召し上がってください。長時間保温すると風味や食感が落ちやすいです。
ポイント：作りたてが一番風味が良いので早めに食べることをおすすめします。