豚しゃぶとレタスのサラダ

Name: 豚しゃぶとレタスのサラダ
Total time: 12 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豚もも薄切り 80g; レタス 3枚; きゅうり 1/3本; ポン酢 小さじ2; ごま油 小さじ1

188 kcal塩分 0.9 g調理 12 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豚しゃぶとレタスのサラダは、さっぱりした味わいでしゃきしゃき食感が楽しめる一品で、ダイエット中や血糖値が気になる方に向いています。
本品は高たんぱく低糖質の献立で、豚肉と野菜を組み合わせることで満足感を保ちながら糖質を抑えられます。
1人分でたんぱく質が19.3g摂れるため、筋肉や満腹感を保ちやすく、特に食事でたんぱく質を意識したい方に適しています。
塩分は0.9gの減塩仕立てでも、ポン酢とごま油の風味で満足感が得られるため、塩分を控えたい方にも取り入れやすいです。
食べる際は野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を心がけ、週に数回作って献立に取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

豚もも薄切り: 80g
レタス: 3枚
きゅうり: 1/3本
ポン酢: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ肉を加熱する→野菜を洗って切る→盛り付けて調味→冷やして仕上げ

1
鍋に湯を入れて強火で沸かします。湯が完全に沸いたら火を弱め、湯が静かに揺れる状態（とろ火〜中火、泡が小さく出る程度）にします。豚もも薄切りを箸で一枚ずつ広げて入れ、重ならないように静かに加熱します。中心にピンク色が残らないこと、肉汁が透明になることを確認するまで加熱します（目安30～60秒、肉の厚みや火力で前後します）。中心の色を確認する際は一枚を取り出して切って確かめ、必要なら追加で10～20秒加熱して中心まで火を通してください。色が変わったらすぐにすくい上げてザルに上げ、熱湯を切ります。加熱時間は肉の厚みや火力で前後します。。
ポイント：薄切りでも中心にピンクが残ると安全基準を満たさないため、目安時間を延ばし、中心の色と肉汁の状態で確認する指示を追加しました。加熱は重ならないようにし、必要なら取り出して切って確認する手順を入れました。
2
レタスは外側の葉を取り除き、流水でしっかり洗って水気を切ります。手で一口大（約5cm前後）にちぎると味が染みやすく食べやすくなります。きゅうりは端を切り落とし、薄い輪切りか斜めの半月切りにして厚さ3〜4mmにすると食感が良くなります。切った野菜はペーパータオルで押さえて余分な水分を取るとドレッシングが薄まりにくくなります。
ポイント：野菜はしっかり水気を切ることでドレッシングが薄まらず、シャキッとした食感が保てます。
3
器にレタスを敷き、きゅうりを散らしてから火を通した豚肉を重ならないように広げてのせます。ポン酢小さじ2を全体に回しかけ、仕上げにごま油小さじ1を回しかけて香りを付けます。ポン酢やごま油はかけすぎると野菜がしんなりするので、食べる直前にかけて風味と食感を保ってください。。
ポイント：和える・盛り付ける手順で豚肉が生ではないことがわかるよう「火を通した豚肉」と明記しました。
4
盛り付けたら全体を軽く返して味をなじませ、そのまますぐにお召し上がりください。好みで冷蔵庫で10〜15分ほど冷やすとよりさっぱりしますが、冷やしすぎるとごま油の香りが弱くなるため、冷やす場合は時間を守ってください。
ポイント：短時間冷やすとさっぱり感が増す一方で、香りは弱まるため食べる直前に軽く混ぜて香りを戻します。