卵とほうれん草の低糖質キッシュ風

Name: 卵とほうれん草の低糖質キッシュ風
Total time: 18 min
Yield: 1人分
Ingredients: 卵 2個; ほうれん草 50g; ベーコン 1枚; 牛乳 大さじ2; 粉チーズ 小さじ1

248 kcal塩分 0.8 g調理 18 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

卵とほうれん草の低糖質キッシュ風は、しっとりした食感で主菜に向く満足感のある一品で、血糖値が気になる方に適しています。
卵とベーコンを使うことで1人分あたりたんぱく質が18g摂れ、満腹感を得ながら筋肉の材料を補えます。
塩分は0.8gに抑えながら、粉チーズや素材の旨味で物足りなさを感じにくい味わいに仕上げています。
食べる順番はほうれん草と卵など野菜・たんぱく質を先に食べるベジファーストを心がけると血糖値の急上昇を抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

卵: 2個
ほうれん草: 50g
ベーコン: 1枚
牛乳: 大さじ2
粉チーズ: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下処理→茹でる→卵液作り→加熱→仕上げ

1
ほうれん草は根元の汚れを流水でよく洗い、葉の長さをそろえてまな板に置き、3〜4cm幅に切ります（包丁とはさみの使い方が不安なら、端から安定して切るとよいです）。ベーコンは幅1cm程度に切り、卵は深めのボウルに割り入れて泡立てないように軽くほぐしておきます。初心者は卵の白身が残らない程度に箸でゆっくり混ぜるとよいです。
ポイント：切る長さをそろえると火の通りと食感が均一になり、混ぜやすくなります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火にかけ、沸騰したらほうれん草を手で束のまま入れて20〜30秒ほどサッと茹でます（茹でるはゆでる、短時間で色が鮮やかになるのが目安です）。色が鮮やかになったらすぐにザルにあげ、流水で冷やしてから手で軽く絞り、水気を切ってから包丁で粗く刻みます。長く茹でると食感が悪くなる点に注意してください。
ポイント：短時間で茹でて色が変わったらすぐ止めると、食感と栄養を保てます。
3
深めのボウルに卵2個を割り入れて箸で軽くほぐし、牛乳大さじ2と粉チーズ小さじ1を加えて泡立てないようにゆっくり混ぜます（卵液とは焼く前の液状の卵のことです）。刻んだほうれん草と切ったベーコンを加え、ゴムベラで底から返すように均一に混ぜます。味見は最後に行うため塩は足さず、全体がなじむまで混ぜてください。
ポイント：卵液を泡立てすぎないことで焼き上がりが滑らかになります。
4
耐熱皿に卵液を流し入れ、表面をゴムベラで平らにします。ラップはせずに電子レンジ（600W）で約4分加熱します（電子レンジは機種差があるので時間は目安です）。途中で中央が固まりきっていない場合は10〜20秒ずつ追加加熱し、中心がややふるふるしている状態が目安です。加熱しすぎると固くなるので注意してください。
ポイント：電子レンジは機種差があるので、中心がふるふるする程度がちょうどよい目です。
5
加熱が終わったらそのまま皿ごと1分ほど蒸らして余熱で中まで火を入れます（蒸らすとは加熱後にそのまま置いて熱を全体に行き渡らせることです）。取り出して菜箸で中央を軽く触って固さを確認し、必要なら短時間追加加熱します。器に盛り、胡椒やごく少量の塩で味を整えて完成です。
ポイント：蒸らすことで内部の火通りが均一になり、固くなりにくくなります。