ツナとブロッコリースプラウトの和え物

Name: ツナとブロッコリースプラウトの和え物
Total time: 5 min
Yield: 1人分
Ingredients: ツナ水煮 1/2缶; ブロッコリースプラウト 1パック; ポン酢 小さじ1; ごま油 小さじ1

98 kcal塩分 0.6 g調理 5 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ツナとブロッコリースプラウトの和え物は、さっぱりとした味でシャキッとした食感の副菜で、美容や血糖値が気になる方に向いています。
ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファン（抗酸化成分）は、体の酸化ストレスを抑える助けになります。
炭水化物は1人分で3gと低めなので、血糖値の急上昇を抑えたい方の軽い副菜として取り入れやすいです。
塩分は0.6gに抑えつつ素材の旨味で満足感があるので、野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”で続けてみてください。

材料（1人分）

ツナ水煮: 1/2缶
ブロッコリースプラウト: 1パック
ポン酢: 小さじ1
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→スプラウトを切る→ツナと和える→直前に味付け→盛り付けて冷やす

1
ブロッコリースプラウト（1パック）は袋から出して流水でサッと洗います。土や汚れが気になる場合は手で軽くほぐしながら洗ってください。水気はザルに上げて自然に切れるまで置くか、キッチンペーパーで押さえて軽く拭きます。茎が長いと感じたら次の手順で切りやすくなります。
ポイント：洗って水気をよく切ると味が薄まらず、食感も良く保てます。
2
スプラウトの茎が長ければまな板に置き、滑らないよう片手で押さえながら包丁で2〜3cmの長さに切ります。茎が太い場合は斜めに薄く切ると食べやすくなります。葉と茎の長さをそろえると口当たりが良く、切りすぎて細かくならないように注意してください。包丁を使うときは指先を内側に丸めて安全に切りましょう。
ポイント：長さをそろえると食感が均一になり、見た目もきれいになります。
3
ツナ水煮（1/2缶）は缶の汁をしっかり切り、フォークか菜箸でほぐします（ほぐす：繊維状に崩すこと）。ボウルにほぐしたツナと切ったスプラウトを入れ、底からやさしく混ぜて全体をなじませます。この段階では調味料は加えず、水分が出ないよう強く絞ったり押しつぶしたりしないでください。
ポイント：ツナの水気を切ると、和えたときに味がぼやけず水っぽくなりません。
4
食べる直前に小さじ1のポン酢と小さじ1のごま油を回しかけ、菜箸で底から返すようにやさしく和えます（和える：調味料を全体に混ぜること）。混ぜすぎると水分が出やすいので、調味料が全体に行き渡ったら混ぜるのを止めてください。味見をして、塩気が強ければポン酢を少し減らします。
ポイント：調味は直前にすることで水っぽくならず、風味が良く保てます。
5
和えたものを器に盛り付け、冷蔵庫で軽く冷やします（冷やす：食べる前に冷やして冷たくすること）。食べる直前にもう一度軽く混ぜると味がなじみますが、冷やしすぎるとごま油の香りが弱くなるので10〜20分程度を目安にしてください。
ポイント：軽く冷やすとシャキッとした食感になりますが、香りは少し落ちるので冷やしすぎに注意します。