副菜高血圧腸活

レンジ無限キャベツ

Name: レンジ無限キャベツ
Total time: 5 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 100g; ツナ(水煮) 30g; 鶏がら 小さじ1/3; ごま 小さじ１

92 kcal塩分 2.5 g調理 5 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジ無限キャベツは、やさしい塩気とごまの香りで箸が進む、蒸しキャベツの副菜です。高血圧や腸内環境を整えたい方に向いています。
キャベツとツナで食物繊維が摂れ、腸内環境づくりに役立ちます（食物繊維2.2g）。
カリウムは310mg含まれており、野菜からカリウムを摂る工夫が血圧の食事配慮につながります。
塩分は1人分で2.5gとやや多めです。鶏がらの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
毎日続けるなら、少量ずつ作って温・冷どちらでも食べられるようにすると飽きずに続けられます。

材料（1人分）

キャベツ: 100g
ツナ(水煮): 30g
鶏がら: 小さじ1/3
ごま: 小さじ１

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→加熱する→和える→盛りつけ

1
キャベツ100gは流水で葉の間の汚れを流し、ザルに上げて余分な水気を切ります。長さ3〜4cm、幅3〜5mmの細切りにしていきます。幅はペンの太さ程度を目安にし、端から均一に切ると仕上がりがそろいます。芯が厚い場合は薄く切ると食感が揃いやすくなります。
ポイント：細切りの厚さを揃えることで、電子レンジでムラなく均一に加熱できます。
2
耐熱容器に切ったキャベツを入れ、鶏がら小さじ1/3を全体にふりかけます。ラップはぴったりではなくふんわり（表面に隙間があり蒸気が回るかけ方）とかけ、600Wの電子レンジで2分加熱します。加熱後は容器が熱くなっているので鍋つかみや布巾でつかみ、やけどに注意して取り出してください。
ポイント：ふんわりラップにすることで蒸気が循環し、加熱ムラが減ります。
3
加熱直後のキャベツは内部まで熱いのでラップを外してそのまま30秒ほど置きます（余熱でしんなりさせるため）。ツナ(水煮)30gは缶汁を軽く切り、キャベツに加えます。ごま小さじ1を振り入れ、ボウルや容器の中で大きく混ぜ合わせて全体に味をなじませます。混ぜるときはキャベツが崩れないように優しく返すようにします。
ポイント：余熱で落ち着かせると水っぽくなりにくく、全体に味がなじみやすくなります。
4
全体が均一に混ざったら器に盛りつけます。お好みで黒こしょうや刻みネギを少量添えると風味が変わりますが、塩分を控えたい場合はそのままでも素材の旨味が感じられます。食べる前に味見をして薄ければツナの缶汁を少量足して調整してください。
ポイント：まずは素材の味を確かめてから、必要に応じて味を調えると塩分を増やさずに満足感が得られます。