レンジで鶏ごぼう煮
228 kcal塩分 1.3 g調理 15 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで手早く作れる鶏ごぼうの煮物で、忙しい時短に向いています。
- 鶏もも60gでたんぱく質が1人分16g摂れ、主菜としてしっかり補えます。
- ごぼうやにんじんの食物繊維が合計約4.0gあり、食後の血糖上昇対策や腸の調子づくりに役立ちます。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ないので続けやすい調理法です。
- 今日からは具材を切ってレンジにかけるだけで作れるので、平日の食事に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る・さらす→調味する→レンジ加熱→仕上げ
- 1
鶏もも肉60gはまな板に置き、余分な脂や筋を包丁で取り除きます。ひと口大（幅2〜3cm程度）に切り、切り口を均一にして厚さを揃えると火が通りやすくなります。切る際は包丁を安定させ、指を丸めて持つと安全です。
ポイント：均一な大きさに切ることで電子レンジでもムラなく火が通ります。
- 2
ごぼう40gはたわしでこすり洗いして泥を落とし、薄めのささがき（長さ4〜5cm、厚さ2〜3mm）にします（ささがきは包丁を斜めに滑らせて薄く削る切り方）。切ったらすぐ水に1〜2分さらしてアクを抜き、ざるで軽く水気を切ります。にんじん20gは皮をむき、同じ長さに細切りか短冊に切ります。
ポイント：ごぼうは短時間さらすことで風味を残しつつアクを取れます。
- 3
耐熱容器に鶏肉・ごぼう・にんじんを入れ、めんつゆ大さじ2と水大さじ2を回しかけます。全体を軽く混ぜて具が重ならないように広げると加熱ムラが減ります。具の上から調味液をかけると味が均一になりやすいです。
ポイント：具を広げて入れるとレンジ加熱で均等に火が入ります。
- 4
容器にふんわりラップをかけて電子レンジ600Wで約8分加熱します（ふんわりラップは密着させず空気が通る程度）。加熱後は中央の鶏肉を箸で押して透明感があり、肉汁が透明なら火が通っています。加熱ムラが気になれば一度取り出して軽く混ぜてから様子を見てください。
ポイント：ラップをかけて蒸気を閉じ込めると短時間で中まで火が通ります。
- 5
加熱後はラップをしたまま1〜2分蒸らし、その後全体を軽く混ぜて味を馴染ませます。器に盛り、お好みで刻みねぎや七味を少量添えて完成です。味が薄ければめんつゆを少量足して調整してください。
ポイント：蒸らすことで肉に火が入り、味が全体に行き渡ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2〜3日が目安です。冷ますときは室温で粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵してください。
- 作り置きする場合は食べる分ごとに小分けにして冷蔵保存し、食べるときに電子レンジで温め直すと手早く出せます。
- ごぼうの代わりにれんこん（薄切り）でも代用できますが、食感が変わる点に注意してください。
- 味が濃く感じる場合は加熱後に少量の水を足して混ぜるとまろやかになります。めんつゆを減らすと塩分をより抑えられます。
- この献立は1人分でたんぱく質約16g、食物繊維約4.0g、塩分は約1.3gの目安で、忙しいときの主菜に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 228 kcal
- たんぱく質
- 16 g
- 脂質
- 9 g
- 炭水化物
- 20 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 30 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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