レンジれんこんのきんぴら

Name: レンジれんこんのきんぴら
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 80g; にんじん 20g; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

118 kcal塩分 0.8 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

レンジで手早く作れるシャキシャキのきんぴらで、忙しい時の副菜や時短をしたい方に向いています。
れんこんとにんじんで食物繊維が3.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
1人分の塩分は0.8gに抑えてあり、素材のうま味を生かすことで満足感のある味わいです。
電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法なので時短でヘルシーに作れます。
毎回同じ分量で作れば調味のばらつきが減り、余った分は冷蔵保存して日々の副菜に取り入れやすくなります。

材料（1人分）

れんこん: 80g
にんじん: 20g
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ切る準備→野菜を切る→調味料と和える→電子レンジ加熱→仕上げる

1
にんじんは皮をピーラーで薄くむきます。包丁で細切り（幅3〜4mm、長さ約3〜4cm）か短冊切りにして、切ったら器に移します。細さをそろえると加熱ムラが減り、火の通りが均一になります。切るときは手の指を丸めて端を持ち、切る方向に手を動かさないよう注意してください。
ポイント：細めに切るとレンジ加熱でもやわらかくなりやすいです。
2
れんこんは皮をこそげ落とすか薄くむき、厚さ約3mmの薄切りにします。穴がある部分は斜めに切ると食感が良くなります。切ったらボウルに水をはって入れ、でん粉を抜くために1〜2分さらしてからざるにあげて軽く水気を切ります。水に長くつけすぎると栄養が流れるので短時間にしてください。
ポイント：薄めに切ると短時間で火が通り、シャキシャキ感が残りやすいです。
3
耐熱ボウルにれんこんとにんじんを入れ、醤油小さじ1、みりん小さじ1、ごま油小さじ1を回しかけます。菜箸で底から大きく返すように混ぜ、調味料が全体に行き渡るようにします。混ぜムラがあると一部だけ濃くなるので、底までしっかり返すのがポイントです。
ポイント：加熱前に調味料をなじませるとムラなく味がつきます。
4
ボウルにふんわりラップ（密着させない）をかけ、電子レンジ600Wで約4分加熱します。加熱後は蒸気が出るのでやけどに注意して取り出し、箸で上下を返して味をなじませます。硬さや辛みを見て必要なら20〜30秒ずつ追加で加熱してください。加熱しすぎるとべちゃっとなるので短めに様子を見ます。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を閉じるとムラなく火が通ります。
5
器に盛り付け、仕上げに白ごまを少々ふります。味が薄ければ醤油をごく少量足し、油っぽさが気になる場合はキッチンペーパーで余分な油を軽く押さえます。食感を変えたいときはれんこんを厚めに切るとほくほく感が出ますが、加熱時間は調整してください。
ポイント：最後の味見で塩分を微調整すると好みの味に仕上がります。