レンジオクラのおかか和え

Name: レンジオクラのおかか和え
Total time: 5 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 6本; かつお節 1g; 醤油 小さじ1; だし 少々

48 kcal塩分 0.9 g調理 5 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手早く作れるねばねばの副菜で、時短したい人やヘルシー志向の方に向いています。
食物繊維は3.0gあり、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持に寄与します。
塩分は0.9gに抑えているため、減塩中でも素材の旨味で満足感を得やすくなっています。
電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ない点も続けやすい理由です。
今日からは副菜として定期的に作り、味の濃さは醤油を少しずつ足して調整してください。

材料（1人分）

オクラ: 6本
かつお節: 1g
醤油: 小さじ1
だし: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→レンジ加熱→かつお和え→盛り付け

1
オクラ6本は流水で汚れを落とし、水けを拭きます。産毛とぬめりを取るためにまな板の上で塩を少々まぶして転がす（板ずり）。ヘタの硬い部分を斜めに切り落とし、厚さ3〜4mmの小口切りに揃えて切ってください。切り揃えると加熱ムラを防げます。
ポイント：板ずりで産毛が取れて色よく仕上がり、切り揃えると加熱ムラを防げます。
2
切ったオクラを耐熱皿に重ならないように並べ、必要ならふちに小さじ1未満の水を垂らします。ラップは密着させずにふんわりとかけ、電子レンジ（600〜700W）で約2分加熱します。加熱後はそのままラップをした状態で約1分蒸らし、中まで火を通してください。加熱しすぎると固くなるので時間は守ります。
ポイント：短時間加熱して蒸らすと中まで火が入り、粘りが出やすくなります。
3
ラップを外して粗熱を取り、かつお節1gを全体に散らします。醤油小さじ1とだし少々を加え、菜箸で大きく混ぜて味をなじませます。味見をして薄ければ醤油を少し足し、濃ければだしで調整してください。香りが立つように和えるのは最後にします。
ポイント：かつお節は最後に和えることで香りが立ち、醤油は少しずつ加えて濃さを確認します。
4
全体が均一に混ざったら器に移して盛り付けます。盛る際は汁けを完全に切らず、軽く落とす程度にすると素材の旨味が残ります。お好みで一味やすりごまを少量足すと風味が変わりますが、塩分に注意してください。
ポイント：盛り付け直前に混ぜて味を見れば、塩分控えめでも満足感が出ます。