レンジ高野豆腐の含め煮

Name: レンジ高野豆腐の含め煮
Total time: 12 min
Yield: 1人分
Ingredients: 高野豆腐 1枚; にんじん 20g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

113 kcal塩分 1.3 g調理 12 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手早く作れる味の染みた副菜で、忙しいときの時短メニューに向いています。
高野豆腐中心の一品で、1食あたりのたんぱく質は9.8gを摂れ、朝食や昼食に不足しがちなたんぱく源の一助になります。
カルシウムは223mg含まれており、骨の栄養を補いやすく、植物性で続けやすいのが特徴です。
電子レンジ調理は油や塩の使用を抑えやすく、味を逃さず短時間で作れるため毎日の献立に取り入れやすいです。

材料（1人分）

高野豆腐: 1枚
にんじん: 20g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→高野豆腐を戻す→調味を合わせる→レンジ加熱→仕上げ

1
にんじんは皮をむき、幅3〜4mm、長さ3〜4cmの細切りまたは短冊切りにします。包丁を使うときはまな板を滑らないように抑え、親指を内側に丸めて食材を固定すると指を切りにくいです。切るときは一定の太さにすると火の通りが均一になります。
ポイント：細めに切ると電子レンジ加熱でも短時間で柔らかくなり、味が馴染みやすくなります。
2
高野豆腐は袋の表示通りに戻します。熱湯をかけて5分ほど置く方法が一般的で、戻したら手で軽く押して水気を絞ります。厚みがある場合は手で割って厚さを薄くすると中までだしが入ります。熱湯を扱うときはやけどしないように注意してください。
ポイント：しっかり水を絞ると味が濃くなりすぎず、だしがよく馴染みます。
3
耐熱容器に戻した高野豆腐と切ったにんじんを入れ、だし200ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を加えます。端から調味料を回し入れ、スプーンで底から返すように軽く混ぜて味が全体にいきわたるようにします。混ざったらふんわりとラップをかけます（ふんわりラップは蒸気を逃がすために密閉しない状態）。
ポイント：調味料を均一に混ぜると味ムラができにくく、仕上がりが安定します。
4
ラップをかけた容器を電子レンジ（600W目安）に入れ、約6分加熱します。途中3分経ったら一度取り出してスプーンで底から返すように混ぜ、再びラップをして残り時間を加熱します。加熱後はそのまま1分ほど蒸らすと味が落ち着きます。加熱ムラや吹きこぼれに注意してください。
ポイント：途中で混ぜることで高野豆腐の中心までだしが行き渡り、均一に味がつきます。
5
加熱と蒸らしが終わったら温かいうちに味を見て、薄ければ醤油やみりんを少量ずつ足して調整します。器に盛り、煮汁を少しかけて提供します。冷めると味が濃く感じやすいので味見は温かいうちに行ってください。盛り付けは箸で高野豆腐を崩さないように優しく扱うと見た目がきれいです。
ポイント：温かいうちに味見すると仕上がりの適切な濃さを判断しやすくなります。