レンジ豆腐ステーキ

Name: レンジ豆腐ステーキ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 木綿豆腐 120g; めんつゆ 小さじ2; おろし生姜 少々; ねぎ 少々; かつお節 1g

138 kcal塩分 0.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジ豆腐ステーキは、蒸し感のあるやさしい味わいで、時短したい方に向いています。
木綿豆腐を使うことでたんぱく質がしっかり摂れ、満足感のある主菜になります。
塩分0.8gの減塩仕立てでも、かつお節や生姜の香りで旨味を補い満足感が得られます。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法だからです。
今日からは加熱後にめんつゆを少しずつかける習慣にすると減塩を続けやすくなります。

材料（1人分）

木綿豆腐: 120g
めんつゆ: 小さじ2
おろし生姜: 少々
ねぎ: 少々
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→レンジで加熱→調味と薬味準備→盛り付け完成

1
木綿豆腐（120g）は包丁で切らずにキッチンペーパーで包み、平らな皿などで軽く重しをのせて約5分置きます。目安はペーパーに水滴がにじまなくなるか、触って指先に水分が残らない状態です。ペーパーがなければ清潔な布巾で代用してください。
ポイント：水気をしっかり取ると加熱時に煮汁が出にくく、味が薄まらず減塩でも満足感が出ます。
2
耐熱皿に水気を切った豆腐を置き、ふんわりラップをかけます（ふんわりかけるとはラップをぴったり貼らず空気を少し残すこと）。電子レンジ600W目安で約3分加熱します。ラップが膨らんでも破れなければ問題ありません。加熱後はやけどに注意して数十秒そのまま蒸らしてください。
ポイント：ふんわりラップで蒸すと内部までむらなく火が通り、食感がなめらかになります。
3
加熱した豆腐の上にめんつゆ小さじ2を少しずつかけ、香りを立てたい場合はおろし生姜少々をのせます。最後に刻んだねぎ少々とかつお節1gを散らします。めんつゆは端から少しずつかけて味の濃さを確認し、薬味は好みで量を調整してください。
ポイント：めんつゆを少量ずつかけると味が濃くなりすぎず、減塩でも旨味を感じやすくなります。
4
器に盛り、熱いうちにお召し上がりください。冷めると香りや風味が落ちやすいので、レンジから出したらすぐに食べるとおいしさを感じやすくなります。取り分けるときは箸でそっと支えて崩れないように注意してください。
ポイント：温かいうちに食べると生姜とかつお節の香りが引き立ち、塩分控えめでも満足できます。