レンジでブロッコリーとえびの中華蒸し

Name: レンジでブロッコリーとえびの中華蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 70g; えび 8尾; 鶏がらスープ 小さじ1/2; ごま油 小さじ1; 片栗粉 小さじ1

190 kcal塩分 2.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで短時間に作れるえびとブロッコリーのあっさり中華蒸しで、時短やヘルシーを求める方に向いています。
えびを使うので1人分でたんぱく質30.3gが摂れ、筋肉のもととなるたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維は3.5g含まれており、食後の血糖値の急な上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、また調理時間が短いことで栄養素の流出も少なくできます。
今日からは副菜やお弁当の一品に加えるなど、週に数回取り入れて続けやすくしてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 70g
えび: 8尾
鶏がらスープ: 小さじ1/2
ごま油: 小さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→調味する→加熱と蒸らし→盛り付け

1
ブロッコリー70gを小房に分けます。房は親指大（直径2〜3cm目安）に切り、茎は皮を薄くむいてから幅2〜3mmの薄切り（薄く切ること）にします。えび8尾は殻をむき、背ワタを爪で引き出して取り、キッチンペーパーで軽く水気を拭き取ります。
ポイント：同じ大きさに揃えると加熱ムラが減り、火の通りが均一になります。
2
耐熱皿にブロッコリーを切り口を下にして並べ、隙間を少し空けて熱が回るように配置します。えびはブロッコリーの上か横に重ならないように置き、えび同士も少し間隔をあけて並べます。平らに並べることで下側が生焼けになるのを防げます。
ポイント：食材が重なると下の方が生焼けになりやすいので、なるべく平らに並べるのが大切です。
3
鶏がらスープ小さじ1/2を全体に均等に振りかけます。片栗粉小さじ1は同量の水（分量外・小さじ2程度）で溶いてダマを作らずにしっかり混ぜ、えびとブロッコリーの上から回しかけます。最後にごま油小さじ1を全体に回しかけて香りを付けます。
ポイント：片栗粉は水で溶いてからかけるとムラなくとろみがつき、味が全体に絡みます。
4
ふんわりラップをかけます（蒸気穴を少し空けるか端を少し開けると安全です）。電子レンジ500Wで約5分加熱し、加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通す）。えびがピンクになり弾力が出れば火が通った合図です。
ポイント：加熱しすぎるとえびが固くなるので、蒸らしで余熱を利用して柔らかく仕上げます。
5
ラップを外して中央を箸で軽く押して、えびとブロッコリーに火が通っているか確かめます。熱いので少量を取り分けて冷ましてから味見をし、必要なら鶏がらスープ少々や塩で調整します。器に盛り付け、最後に全体を軽く混ぜてごま油の香りを活かします。
ポイント：味見は熱いので少し冷ましてから行い、調味は少量ずつ足すと失敗が少ないです。