鶏むね肉のチーズ焼き

Name: 鶏むね肉のチーズ焼き
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏むね肉 100g; とろけるチーズ 20g; 塩こしょう 少々; オリーブオイル 小さじ1

248 kcal塩分 1 g調理 15 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鶏むね肉にとろけるチーズをのせて焼いた、ふっくらとした主菜で、ダイエット中や血糖値が気になる方に向いています。
この一皿はたんぱく質が28gと多く、筋肉のもとになるたんぱく質を効率よく補給できます。
糖質が少なく低糖質メニューで、塩分は控えめの1gに抑えてあるため、味付けを控えたい方でも食べやすくなっています。
野菜を先に食べるベジファーストを日常に取り入れると、血糖値の急上昇を抑える助けになります。

材料（1人分）

鶏むね肉: 100g
とろけるチーズ: 20g
塩こしょう: 少々
オリーブオイル: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→味をつける→焼く準備→両面を焼く→チーズを溶かす

1
鶏むね肉100gは皮と余分な脂肪を包丁で取り除きます。肉をまな板に置き、包丁を斜め45度にして繊維を断つようにして厚さ約1cmのそぎ切り（斜めに薄く切ること）にします。切ったら並べて厚さをそろえると火の通りが均一になります。切るときは手を切らないように注意してください。
ポイント：繊維を断つように斜めに切ると、加熱後もやわらかく感じます。
2
切った鶏肉に塩こしょう少々を全体にまんべんなく振ります。片面に軽く振ってから手のひらで押さえてなじませると味が付きます。塩は控えめなので擦り込みすぎるとしょっぱくなるため、力を入れすぎないようにしてください。
ポイント：塩は少量で十分なので、強くこすらないことが大切です。
3
フライパンを火にかけて中火（鍋底が触れられるくらいの温度で、強すぎない火力）でしっかり温めます。温まったらオリーブオイル小さじ1を入れ、油が薄く広がったのを確認してから鶏肉を並べます。油を入れてすぐに入れるとくっつきにくくなります。
ポイント：フライパンを十分に熱しておくと、肉がくっつきにくくきれいに焼けます。
4
中火のまま片面を約2〜3分焼きます。縁の色が変わってこんがりしてきたらヘラで裏返し、さらに2〜3分焼いて中心に透明感がなくなるまで火を通します。厚い部分は箸で押してみて、出る肉汁が透明なら火が通っています。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：肉の中心まで火が通っているか、肉汁が透明かで確認すると安心です。
5
火を弱めて（弱火：炎が小さく穏やかな状態）焼いた鶏肉の上にとろけるチーズ20gをのせ、蓋（なければ深めの皿）をして30〜60秒ほど蒸し焼きにします。チーズが溶けて縁がとろっとしたら器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。長く蒸しすぎると肉が固くなるので時間に注意します。
ポイント：短時間で蒸すことでチーズが均一に溶け、鶏肉のジューシーさを保てます。