レンジでかぼちゃの豆乳スープ
208 kcal塩分 0.7 g調理 12 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで手早く作れる、かぼちゃの豆乳スープです。なめらかでやさしい甘みがあり、時短をしたい方に向いています。
- かぼちゃはβカロテンが豊富で、素材の栄養を逃しにくいレンジ調理で効率よく摂れます。
- 食物繊維は4.9g含まれ、食後の血糖値対策や腸の調子を整える働きを期待する方に適しています。
- 今日は少量ずつ作って毎日食べる習慣にすると続けやすいので、朝食や軽めの夕食に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→電子レンジ加熱→つぶす・混ぜる→豆乳でのばす→盛り付け
- 1
かぼちゃは皮付きのまま、種とワタをスプーンで取り除きます。幅約2cmの一口大に切ると火が通りやすくなります。玉ねぎは縦に半分に切り、繊維（筋の向き）に沿って薄く約3〜5mm幅に切ってください。まな板が滑らないように濡れ布巾を下に敷くと安全です。
ポイント：かぼちゃは皮ごと切ると加熱で崩れにくく、栄養も残りやすいです。
- 2
耐熱容器にかぼちゃと玉ねぎを入れ、ふんわりラップをかけます（ラップは軽くかぶせるだけでよいです）。電子レンジ600Wで約5分加熱します。加熱の途中（約2〜3分後）に一度取り出して、スプーンで全体を混ぜてムラを防いでください。加熱中は蒸気が出るのでやけどに注意します。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラが減り、均一にやわらかくなります。
- 3
加熱後、かぼちゃを指で軽く押してみてやわらかければよいです（指が沈む感触）。やわらかければマッシャーかフォークで粗めにつぶします。かぼちゃが硬ければ30秒ずつ追加で加熱して様子を見ます。玉ねぎとしっかり混ぜると味がなじみます。
ポイント：温かいうちに潰すとつぶしやすく、滑らかさの調整がしやすいです。
- 4
つぶしたかぼちゃにコンソメを少々入れ、豆乳150mlを少しずつ加えてその都度よく混ぜます（豆乳は一気に入れるとダマになりやすいです）。混ざったらふんわりラップをして電子レンジで約1分加熱し、全体が温まるまで待ちます。加熱しすぎると豆乳が分離するので短時間で温めてください。
ポイント：豆乳は温めすぎを避けることで分離せず滑らかな口当たりになります。
- 5
器に盛り付け、刻んだパセリを少々散らして完成です。味が薄ければコンソメを少し足すか、豆乳で濃度を調整してから再加熱してください。熱いので器の扱いに注意し、好みで黒こしょうやナツメグを少量振っても合います。
ポイント：盛り付け前に味を確認すると塩分や濃度の微調整がしやすいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で清潔な密閉容器に入れ、豆乳入りのため翌日までを目安にしてください。
- 作り置きする場合は濃いめに作って冷蔵保存し、食べるときに豆乳でのばして温めると風味が戻ります。
- 豆乳は無調整・調整どちらでも使えます。よりまろやかにしたければ調整豆乳、さっぱりが良ければ無調整を選んでください。
- 味の調整はコンソメを少量ずつ加えて行ってください。塩分を控えたい場合はだしや香辛料で風味を補うのがよいです。
- かぼちゃはβカロテンが豊富で、食物繊維は4.9g、カリウムは786mg含まれているため、手軽に栄養を補いたい方に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 208 kcal
- たんぱく質
- 6 g
- 脂質
- 5 g
- 炭水化物
- 32 g
- 食物繊維
- 4.9 g
- 食塩相当量
- 0.7 g
- カリウム
- 786 mg
- カルシウム
- 55 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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