レンジでひじきの煮物

Name: レンジでひじきの煮物
Total time: 12 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 8g; にんじん 20g; 大豆水煮 40g; 油揚げ 1/2枚; めんつゆ 大さじ1

148 kcal塩分 1 g調理 12 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで作る、ほどよい甘辛味のひじき煮で、忙しい日の副菜や作り置きに向いています。
食物繊維が7.6g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
カルシウムが166mg含まれているため、骨の健康を気にする方にも取り入れやすい一品です。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法なので続けやすいです。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 8g
にんじん: 20g
大豆水煮: 40g
油揚げ: 1/2枚
めんつゆ: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→ひじきを戻す→合わせる→加熱する→仕上げ

1
にんじん20gは皮をむき、端から幅3〜4mmの細切り（細い棒状）か短冊切り（長方形）にします。油揚げ1/2枚は熱湯を回しかけて油抜き（湯をかけて油分や臭みを減らす）し、キッチンペーパーで押さえて余分な水分を取り、幅約5mmの短冊に切ります。包丁はまな板にしっかり置き、手元を安定させて切りましょう。
ポイント：にんじんを細く切ると短時間で柔らかくなり、油揚げの油抜きで臭みが抑えられます。
2
耐熱容器に乾燥ひじき8gを入れ、ひたる程度の水（約100〜150ml）を注ぎます。5分ほど置いて戻したらざるにあけ、手で軽く押して余分な水分を切ります。袋の表示に戻し時間の目安があればそちらを優先してください。戻し過ぎると味が薄くなるので時間を守ることが大切です。
ポイント：水で戻すと短時間で柔らかくなるため、加熱時間を短くできます。
3
耐熱のボウルに水気を切ったひじき、切ったにんじん、大豆水煮40g、油揚げを入れ、めんつゆ大さじ1をまんべんなく回しかけます。菜箸やスプーンで底から一度だけざっくり混ぜ、具が均等になるように整えます。強く混ぜすぎると形が崩れるので優しく混ぜるのがポイントです。
ポイント：先にめんつゆを回しかけてから混ぜると味むらができにくくなります。
4
ボウルにふんわりラップ（密着させない）をかけ、電子レンジ600Wで6分加熱します。加熱後はそのまま庫内で1分ほど蒸らして（余熱で中まで火を通す）から取り出します。取り出すときはラップの蒸気で手をやけどしないよう注意してください。加熱時間は機種で差が出るので様子を見てください。
ポイント：ふんわりラップで蒸らすと水分が飛びすぎず、具に均一に火が通ります。
5
蒸らし終わったら菜箸で底から軽く全体を混ぜ、味見をして必要ならめんつゆを少量足して調整します。器に盛り付けて完成です。冷めると味が落ち着くので作り置きする場合は粗熱を取ってから保存容器に入れてください。
ポイント：最後に味見をしてから調味を調整すると塩分を取りすぎずに済みます。