ブロッコリーと豆腐のレンジ味噌煮

Name: ブロッコリーと豆腐のレンジ味噌煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 木綿豆腐 150g; 味噌 小さじ2; みりん 大さじ1; だし 50ml

252 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと豆腐のレンジ味噌煮は、味噌のやさしい風味でごはんにも合う短時間調理の主菜です。時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
食物繊維が7.3g含まれており、食後の血糖の上がりやすさ対策や腸内環境の維持に役立ちます（食物繊維は消化の速度を穏やかにします）。
カルシウムが209mg含まれているため、骨の健康維持に寄与します（骨をつくる成分の一部として重要です）。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法のため、素材の栄養を保ちやすいです。
今日からは、味噌を半量にしてだしで調整するなど、塩分に配慮しつつ続けやすく工夫してください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
木綿豆腐: 150g
味噌: 小さじ2
みりん: 大さじ1
だし: 50ml

作り方

大まかな流れ下準備→耐熱で合わせる→レンジ加熱→味を調整→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は5mm幅の薄切り（薄くそぎ切ること）にします。小房は親指と人差し指で折れるくらいの一口大が目安です。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、ざるにのせて5分ほどおいて水切りし、指で軽く押して余分な水分を抜きます。豆腐を強く押すと崩れるので優しく押してください。
ポイント：ブロッコリーを小さめに切ると加熱が均一になり、豆腐は水分を抜くと味がしみやすくなります。
2
耐熱容器にブロッコリーの小房と薄切りにした茎を広げて入れます。豆腐は手で大きめにざっくり崩して加え、重なり過ぎないように平らに並べます。表面積を広くすると電子レンジでの加熱ムラが減ります。必ず電子レンジ対応の耐熱容器を使ってください。
ポイント：豆腐を大きめに崩すと崩れにくく、具材が均等に温まります。
3
小さな器で味噌小さじ2、みりん大さじ1、だし50mlをよく混ぜて味噌だれを作ります。味噌は溶け残りがないようにスプーンでしっかり混ぜ、耐熱容器の具材の上から均一にかけます。味噌のかたまりが残らないように溶いてからかけると仕上がりが滑らかです。
ポイント：味噌だれをよく混ぜてからかけると、加熱後も味むらが出にくくなります。
4
容器にラップをふんわりとかけます（ふんわり＝ラップと具の間に隙間を作る）。電子レンジ600Wで合計6分加熱し、途中約3分で一度取り出します。取り出すときは耐熱手袋を使い、ラップをめくって底からそっと全体を混ぜてから再度ラップして残り時間を加熱します。加熱後の蒸気に注意してください。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラを防ぎ、ブロッコリーの色と豆腐の温まりを均一にします。
5
加熱後はブロッコリーが鮮やかな緑色でフォークがすっと通れば火の通りの目安です。味見をして薄ければ味噌を少量足し、濃ければだしを少し足して調整します。器は熱くなっているので持つときは注意し、熱いうちに召し上がってください。
ポイント：色と食感で加熱の完了を確認すると失敗が少ないです。