かぼちゃと豆腐のレンジ煮

Name: かぼちゃと豆腐のレンジ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 木綿豆腐 150g; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

306 kcal塩分 0.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

電子レンジで手早く作れる、ほくほくのかぼちゃと豆腐の煮物です。時短で温かい主菜を用意したい方に向いています。
かぼちゃには食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇を和らげる助けになります（食物繊維は腸の働きに関わります）。
豆腐を使うことで植物性たんぱく質がとれ、カルシウム159mgも摂取できるため骨の健康の補助になります（カルシウムは骨の材料です）。
電子レンジ調理は油や塩分を抑えやすく栄養の流出も少ないので、普段の食事で続けやすい調理法です。
まずは少量から作って、味や温め時間を自分好みに調整すると続けやすくなります。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
木綿豆腐: 150g
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱に並べる→調味液を加える→レンジで加熱→盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮ごと使う場合は半分に切り、幅2〜3cmのひと口大に切ってください。厚みがある部分は薄め（約1cm〜1.5cm）にすると火が通りやすくなります。豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿などで軽く重しをして5分ほど置き、表面の水分を押し出します。
ポイント：かぼちゃを均一な大きさに切り、豆腐の水分を抜くと加熱ムラや味の入りムラを防げます。
2
深さのある耐熱容器を用意し、かぼちゃは皮を下にして重ならないよう並べます。豆腐は手で崩さずそのまま隙間に置き、表面が露出するように配置してください。隙間を少しあけると蒸気が回りやすく中心まで均一に火が通ります。
ポイント：食材を重ねすぎないことで中心までしっかり火が通り、豆腐の煮崩れを防げます。
3
小さなボウルにだし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れて混ぜ、容器の縁から回しかけます。豆腐は崩さないようにし、かぼちゃの切れ目にも液が行き渡るように傾けてください。全体にかかっているのを目で確認します。
ポイント：調味液を回しかけることで味むらを防ぎ、かぼちゃの切れ目にもしっかり味がしみ込みます。
4
容器の上にふんわりラップをかけます（ラップに数カ所小さな穴をあけると蒸気が抜け安全です）。電子レンジ600Wを目安に約6分加熱します。取り出す際は蒸気で熱いのでミトンや布巾を使い、竹串を刺してかぼちゃがすっと通れば加熱完了です。足りない場合は30秒ずつ追加してください。
ポイント：ラップで蒸すことで食材が乾燥せず均一に加熱でき、加熱不足は短時間ずつ足すのが安全です。
5
加熱後はそのまま1〜2分置いて蒸らし、味を落ち着かせます。器に盛るときはヘラや大きめのスプーンで豆腐をそっとすくい、崩れないように盛り付けてください。温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：短時間の蒸らしで調味液が全体に馴染み、見た目もきれいに仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れ、再加熱は電子レンジで均一に温めます。
作り置きすると味が濃く感じることがあるので、再加熱時にだしを少量足すと風味が戻ります。
豆腐は木綿は煮崩れしにくく扱いやすいです。絹ごしを使う場合は優しく扱い、崩れやすい点に注意してください。
味が薄ければ最後に醤油を少量ずつ加えて調整してください。塩分は1人分約0.8gと控えめです。
かぼちゃの食物繊維4.5gは血糖値の急上昇を和らげるのに役立ち、カルシウム159mgは骨の材料として補助になります。持病がある場合は栄養管理の専門家に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。