じゃがいもと豆腐のレンジおひたし

Name: じゃがいもと豆腐のレンジおひたし
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; 木綿豆腐 150g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

291 kcal塩分 0.9 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもと豆腐のレンジおひたしは、やさしい味でほっこりした食感の副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
木綿豆腐を使うことで植物性たんぱく質を補え、たんぱく質は1人分で11.6g摂れます。
じゃがいもにはカリウムが619mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点が栄養面の特徴です。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、調理中の栄養素の流出も比較的少ない調理法です。
続けるコツはだしの旨味を生かし、塩分0.9gの設計を基本に少しずつ調味して慣らしていくことです。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
木綿豆腐: 150g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→電子レンジで加熱→火の通り確認→だしで和える→盛り付け

1
じゃがいもは皮をむき、芽を取り除きます。幅1.5〜2cmの一口大（口に入れやすい大きさ）に切り、縦長なら厚さ1cm程度に揃えます。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平らにして約5分置き、表面の水分を取ってください。切るときは滑らないよう包丁とまな板をしっかり押さえると安全です。
ポイント：じゃがいものサイズを揃えると加熱ムラが減り、豆腐は水気を取ると味が入りやすくなります。
2
耐熱皿にじゃがいもを重ならないように並べます。ふんわりラップ（ラップを軽くかける）またはラップの上に隙間を作ってかけ、電子レンジ600Wで約3分加熱します。器は熱くなるので取り出すときはミトンや布巾を使い、蒸気でやけどしないよう注意してください。
ポイント：皿に広げて加熱すると均一に火が通りやすくなります。
3
加熱後、竹串やフォークでじゃがいもの中心を刺して火の通りを確認します。すっと通れば火が通っていますが硬ければ30秒ずつ追加加熱してください。表面が乾いていると感じたらラップをして1〜2分蒸らすと中までしっとりします。
ポイント：中心を刺して確認すると加熱不足や加熱し過ぎを防げます。
4
水切りした豆腐は手またはフォークで大きめに崩し、温かいじゃがいもに加えます。だし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体に回しかけ、やさしく上下を返すように混ぜて味をなじませます。豆腐は崩し過ぎないと食べやすいので力を入れすぎないでください。
ポイント：温かいじゃがいもにだしを加えると豆腐にも味が入りやすくなります。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを散らして完成です。かつお節は指先で軽くほぐすと香りが立ちます。熱いうちに召し上がると風味がよく、冷蔵保存する際は粗熱を取ってから密閉容器に入れてください。
ポイント：かつお節は最後にのせることで香りが引き立ちます。