もやしと豆腐のレンジカレー風

Name: もやしと豆腐のレンジカレー風
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 木綿豆腐 150g; カレー粉 小さじ1; コンソメ 小さじ1/2; 水 100ml

236 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

レンジで手早く作れるカレー風味の主菜で、時短したい人や電子レンジ調理を使いたい人に向いています。
食物繊維は4.3gで、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境を整える働きが期待できます。
カルシウムは166mg含まれており、骨の健康を保つ栄養を補いやすい一品です。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ないので続けやすい調理法です。

材料（1人分）

もやし: 150g
木綿豆腐: 150g
カレー粉: 小さじ1
コンソメ: 小さじ1/2
水: 100ml

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→材料を合わせる→レンジ加熱→味を整える

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて約5分間おきます。時間がない場合は包みを押して軽く水を抜いてください。包みを乱暴に扱うと豆腐が崩れるので、そっと押すように力を入れてください。水が多く残ると仕上がりが水っぽくなる点に注意します。
ポイント：水切りをすると味が染みやすく、加熱後に水っぽくならないためです。
2
包みを外して豆腐を手または包丁で一口大（約2cm角）に切り、耐熱の深めの容器にもやし150gを入れて合わせます。もやしは流水でさっと洗い、ザルで水気を軽く切ってください。容器は深さがあり加熱時に吹きこぼれにくいものを選ぶと安全です。
ポイント：豆腐を小さめに切ると中まで均一に温まりやすいためです。
3
カレー粉小さじ1とコンソメ小さじ1/2を全体にまんべんなく振ります。粉が固まらないように表面に散らすようにし、最後に水100mlを豆腐の周りにゆっくり注ぎます（直接豆腐の上にかけると粉が固まりやすい）。粉が見える範囲を確認してから次の加熱に移ってください。
ポイント：粉を散らしてから周りに水を注ぐと均一に溶けやすくなるためです。
4
ふんわりラップ（耐熱ラップを軽くかぶせる）をして電子レンジ600Wでまず3分加熱します。加熱後はやけどに注意して蒸気を逃がし、底からすくうように全体をやさしく混ぜてムラをなくします。混ぜたときにもやしがまだしっかりしていれば次の加熱へ進みます。
ポイント：一度混ぜることで熱が均一になり、加熱ムラを防げるためです。
5
再びラップをしてさらに3分加熱します。加熱後はラップを外し、豆腐の中心が温かく、もやしが程よくしんなりしているか確認します。味見をして必要なら塩や醤油を少量加えて調整してください。加熱しすぎると水っぽくなるので様子を見ながら調整します。
ポイント：仕上げに味を調えることで好みの塩梅にできるためです。