玉ねぎと豆腐のレンジ味噌煮

Name: 玉ねぎと豆腐のレンジ味噌煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玉ねぎ 1/2個; 木綿豆腐 150g; 味噌 小さじ2; みりん 大さじ1; だし 50ml

252 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玉ねぎの甘みと豆腐のやさしい食感が味噌だれでまとまる、電子レンジで手早く作れる主菜です。時短で温かい一品を用意したい方に向いています。
木綿豆腐で植物性たんぱくを補給でき、低脂質で胃に負担が少ない献立です。
この一品はカルシウムが176mg含まれており、骨の健康を気にする方にもおすすめできます。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、煮汁に栄養が残りやすいので栄養の流出が少ない調理法です。
忙しい日は具材を切って器に入れておけば、レンジで温めるだけで続けやすいです。

材料（1人分）

玉ねぎ: 1/2個
木綿豆腐: 150g
味噌: 小さじ2
みりん: 大さじ1
だし: 50ml

作り方

大まかな流れ下準備→盛り付け→調味だれを作る→電子レンジ加熱→仕上げ

1
玉ねぎは根元から繊維に沿って薄く切ります（繊維に沿うとは根元から先端方向に切ること）。幅は2〜3mmを目安にし、辛味が気になる場合は切った玉ねぎをボウルに入れて水に2〜3分さらしてからザルでよく水を切ってください。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、5分ほど置いて軽く手で押して水分を抜きます。豆腐が崩れやすいので力を入れすぎないようにしてください。
ポイント：玉ねぎを繊維に沿って切ると舌触りがよく、豆腐の水分を抜くと味が染みやすくなります。
2
耐熱の深めの器に玉ねぎを平らに広げ、その上に手で一口大（親指と人差し指でつまめる程度）に崩した木綿豆腐をのせます。豆腐同士が重ならないように間隔をあけると加熱ムラが減ります。器は電子レンジ対応のものを使い、割れやすい素材は避けてください。並べ方は見た目よりも均一に熱が入ることを優先します。
ポイント：豆腐を崩して並べると表面積が増えて味が絡みやすく、加熱ムラを防げます。
3
小さいボウルに味噌小さじ2、みりん大さじ1、だし50mlを入れてよく混ぜ、味噌を溶かしてから豆腐と玉ねぎの上に回しかけます。味噌がダマにならないようにスプーンで底からしっかり混ぜ、表面全体に行き渡るようにかけてください。だしは顆粒だしを溶かしたものでも構いません。
ポイント：調味だれをよく混ぜてからかけるとムラなく味がつきます。
4
器にふんわりラップをかけて電子レンジ（600W）で約6分加熱します（ふんわりとはラップを密着させずに少し浮かせること）。加熱の半分くらいの時間が経ったら一度取り出し（器は熱くなっているのでミトンや布巾を使う）、全体を軽く混ぜてから再度ラップをして残りを加熱してください。加熱後は器が熱いのでやけどに注意し、中心まで熱が通っているか確認してください。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラを減らし、豆腐に味が染みやすくなります。
5
加熱が終わったら全体を軽く混ぜて器に盛り、味を見て塩気が足りなければ味噌を少量足して調整します。お好みで刻みねぎや七味を少量散らすと風味が増します。熱いうちに召し上がってください。味を足すときは少しずつ加えると塩分のとりすぎを防げます。
ポイント：最後に味を確認してから調整すると塩分の過剰摂取を防げます。