トマトと豆腐のレンジ煮

Name: トマトと豆腐のレンジ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 木綿豆腐 150g; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

234 kcal塩分 0.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトと豆腐を合わせて電子レンジで手軽に作る、さっぱりとした主菜で時短調理に向いています。
豆腐を使うことで植物性たんぱくが摂れ、満足感を得やすい組み合わせです。
本品はカルシウム155mgを含み、骨の健康を気にする方の食事に役立ちます（数値は目安です）。
塩分は0.8gに抑えていますが、トマトの旨味とだしで満足感が出るため減塩しやすくなっています。
毎日の食事に取り入れるときは、他の食材でたんぱく質や野菜を補いながら続けると無理がありません。

材料（1人分）

トマト: 1個
木綿豆腐: 150g
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→具材を並べる→調味液をかける→電子レンジで加熱→仕上げと味調整

1
トマトはヘタを取り、くし形に切ります（くし形とは半分に切ってさらに縦に切る切り方で、厚さは1〜1.5cm程度にします）。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、平らにして5分ほど置き、軽く手で押して余分な水分を出します。水気が多いと味が薄くなるため、押しすぎず水が少し出れば十分です。
ポイント：豆腐の水分を減らすと調味液がよく染み込み、味がぼやけにくくなります。
2
耐熱容器にまず豆腐をそっと並べます。崩れやすいので手で触らず皿やヘラで動かすとよいです。豆腐の上か横にトマトのくし切りを隙間を開けて並べ、加熱中に熱が行き渡るようにします。容器は深さのあるものを使うと煮汁がこぼれにくいです。並べた見た目が均等だと加熱ムラが減ります。
ポイント：具材を重ねずに並べると電子レンジでムラなく加熱できます。
3
小さめのボウルにだし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れてよく混ぜます。混ぜた調味液を端からゆっくり回しかけ、豆腐とトマト全体に行き渡らせます。液を一度にかけると偏りやすいので、少しずつ注いで具の間に行きわたるようにしてください。だしの塩分で味が変わるため、最初は規定量を守ります。
ポイント：調味液を混ぜてから注ぐと味の偏りを防げます。
4
容器にラップをふんわりとかけます（ふんわりは密着させず蒸気が少し抜ける状態）。電子レンジ600Wで6分加熱します。加熱後はすぐに取り出さずそのまま1分ほど蒸らして余熱で中まで火を通します。加熱時間は機種で差が出るため、初めてのときは中央に竹串を刺して温かければ十分です。
ポイント：蒸らしで加熱を安定させると豆腐が崩れにくくなります。
5
加熱後に器に盛り付けて味を確認します。薄ければ醤油を少量ずつ、甘みが足りなければみりんを少量ずつ加えて調整してください。加える際は小さじ1/4程度から試し、味が濃くなりすぎないように気をつけます。最後に全体の温度を見てから提供してください。
ポイント：調味は少量ずつ足して味の変化を確かめながら行うと失敗が少ないです。